fbpx

Cheat day, refeed ali diet break – orodja pri dietiranju

Vključujete v svojo dieto t.i. cheat day-e in refeed strategije? So ta orodja dejansko koristna ali imajo zgolj psihološki učinek? Če vas zanima kako, zakaj in kdaj jih vključiti, berite dalje.

V fazi kaloričnega deficita, ali kot to radi poimenujemo – na dieti, telo vržemo iz cone udobja in ta nam začne pošiljati različne signale. Poleg določenega % izgube puste telesne mase in znižanja BMR (bazalne presnove oz. količine kalorij, ki jih naše telo porabi v mirovanju), dolgotrajen kalorični deficit po eni strani zniža

  • ščitnične hormone (regulirajo porabo energije; zmanjšanje pomeni upočasnjen metabolizem),
  • inzulin (nižji inzulin pripomore k izgubi puste telesne mase),
  • leptin (nizek nivo leptina in visok nivo grelina vzbudita večji občutek lakote) in
  • testosteron (višji nivo testosterona vzpodbuja sintezo beljakovin in pomaga preprečevati tvorbo maščobnih celic),

po drugi strani pa zviša:

  • kortizol (vzpodbuja razgradnjo beljakovin v mišicah) in
  • grelin (nizek nivo leptina in visok grelina vzbudita večji občutek lakote)

Strokovnjaki na področju fitnesa, dieteike in seveda bodybuilderji so zato poskušali razviti strategije, s katerimi so želeli čim bolj ublažiti te neželene učinke kaloričnega deficita.

Pa vendar naj najprej razjasnimo, kaj pomenijo posamezni pojmi. T.i. cheat dneve in refeede so, kot mnogo drugih strategij v fitnesu, začeli uporabljati bodybuilderji. Nekateri ga v svoje diete vključujejo še danes. Teorija za tem bi naj bila, da takšni dnevi pripomorejo k polnjenju glikogena v fazi kaloričnega deficita in pospešijo metabolizem, medtem ko ga nekateri vključujejo zgolj iz psihološkega vidika, saj so v svojih dietah zelo restriktivni in jim preprosto ustreza pojesti nekaj »slabe hrane« (zelo znan po svojih cheat meal-ih in cheat day-ih je igralec Dwayne »The Rock« Johnson). Problem, ki se pojavi pri veliko ljudeh, ki se poslužujejo cheat day-ev, je, da razvijejo motnje hranjenja, saj prehajajo od faze prenajedanja do faze stradanja.

»Žrtev« tega sem v preteklosti bil tudi sam, v eni izmed »priprav na poletje«. Cel teden sem čakal na nedeljo, ko sem jedel, dokler mi ni bilo slabo. Večkrat tudi do 10 000 kalorij, kar mi je uničilo težko prigaran kalorični deficit, ki sem ga skozi teden ustvaril. Sam sem ta problem rešil z uvedbo t.i. »diet break-a«, o katerem bom pisal spodaj.

Razlika med cheat day-em in refeed-om je ta, da cheat day predstavlja nekontrolirano in neplanirano hranjenje skozi celoten dan, kar običajno pomeni, da posameznik poje vse, kar mu pride pod prste, medtem ko je refeed načrtovan in nadzorovan. To pomeni, da se na dan refeed-a načrtno poviša vnos ogljikovih hidratov, medtem ko se količina maščob in beljakovin nekoliko zmanjša. Posledično se količina zaužitih kalorij zviša na vzdrževalno raven ali v rahel presežek oz. suficit. Uporaba te strategije je seveda odvisna od tega, kako dolgo smo v kaloričnem deficitu, kakšen je naš odstotek telesne maščobe in seveda od posameznikovega mentalnega stanja. Študije na treniranih ljudeh so pokazale, da je bolje narediti dva zaporedna refeed dneva (višji ogljikovi hidrati in vzdrževalne kalorije ali rahel suficit). Skupina, ki je uporabljala to strategijo vsak teden, je sicer na koncu izgubila enak % telesne maščobe kot skupina, ki je dietirala linearno, vendar je refeed skupina na koncu ohranila večji % puste mišične mase. Obe skupini sta imeli enak tedenski kalorični primanjkljaj oz. deficit.  

V nasprotju s cheat day-i in refeedi- je t.i. diet break nekoliko manj znana strategija, ki se uporablja pri dietiranju. Najpogosteje se uporablja tako, da se na vsaka 2–6 tednov diete uvede 7–14 dni počitka od diete. V tem času dvignemo količino kalorij na vzdrževalno raven. Strategija diet break-a se je začela vse bolj uporabljati pri neasistiranem, torej naturalnem bodybuildingu, saj vemo, da daljše, manj agresivne diete povečajo možnost ohranjanja mišičnega tkiva. Starejše študije so pokazale, da so imele skupine ljudi s prekomerno telesno težo, ki so uporabljale to strategijo:

  • hitrejši metabolizem skozi celoten čas dietiranja,
  • večji % izgubljene telesne maščobe,
  • boljše vzdrževanje nižjega % maščobe po končani dieti.

Zadnje študije so sicer pokazale, da  trenirani ljudje, ki v 16 tedenski kalorični deficit vključujejo diet break-e, izgubijo enak % telesne maščobe, vzdržujejo enak % mišične mase, njihov metabolizem pa se upočasni enako kot pri ljudeh, ki se diet break-ov ne poslužujejo. Pri tem je potrebno izpostaviti psihološki učinek, ki ga ima diet break. Subjekti v skupini diet break-ov so doživljali manjši občutek lakote, imeli so manjšo željo po hrani, prav tako pa so bili z dieto veliko bolj zadovoljni. Edina negativna stvar te strategije, ki jo je potrebno omeniti, je, da se čas diete podaljša.  Kot sem napisal že zgoraj, sem to strategijo uporabil zaradi psihološkega učinka pri razvoju motnje hranjenja.

Kako torej te strategije prenesti v prakso?

Najprej je potrebno poudariti, da je osnova za izgubo telesne maščobe kalorični deficit in če je poleg tega cilj tudi izboljšanje telesne kompozicije, zadostna količina beljakovin. Omenjena orodja brez kaloričnega deficita ne bodo delovala. Priporočamo vam tudi, da si dieto naredite čim bolj vzdržno in ne izključujete hrane, ki jo imate radi. S pametnim pristopom je mogoče vključiti marsikaj.

Če te zanima več na to temo, si preberi članka https://fittovarna.com/prehrana/najboljsa-dieta-nadaljevanje/ in https://fittovarna.com/prehrana/zakaj-vase-diete-spodletijo-2/  

Iz študij je torej razvidno, da bo za ljudi s prekomerno telesno težo načeloma bolje, če bodo uporabljali strategijo z diet breaki, za trenirane ljudi, ki že imajo nižji % telesne maščobe, pa je boljša izbira refeed strategija. Vse pa je seveda odvisno od posameznika. Nekaj, kar je delovalo pri osebi A ni nujno, da bo delovalo pri osebi B. Priporočamo vam, da si vzamete dovolj časa za fazo izgube maščobe in stvari preizkusite. Kot že omenjeno, imajo vse strategije zelo močan psihološki učinek in nobena sama po sebi ni slaba. Tudi cheat day je lahko koristen, če seveda uporabite zdrav razum.

Pripravil: Blaž Podgoršek

Viri:

Članke sem odklenil s pomočjo strani https://sci-hub.se/

Mogoče vas zanima tudi:

ČOKOLADNI ŠEJK z oreščki

Ste že poskusili šejk z oreščki namesto s sadjem? Potrebujete: 1-4 ledene kocke1⁄2 skodelice ovsenih kosmičev (namesto sadja)1 skodelica stebelne zelene2 merici proteinov v

SLADKI FRANCOSKI TOAST

FRENCH TOAST: Vsi se iz otroštva spomnimo kruha, namočenega v razžvrkljano jajce in ocvrtega v ponvi kajne? Kaj pa če vam povem,

BOLEČINA V KRIŽU

Verjetno je najbolj pogost nasvet (tudi s strani zdravnikov), ki ga dobimo ob kroničnih bolečinah v križu: »Izogibaj se dvigovanju bremen!« Pa

Scroll to Top

Izberi težavnost

Rdeča (lažja) elastika + 12 KG kettlebell
Črna (težja) elastika + 20 KG kettlebell

Izberi težavnost

Rdeča (lažja) elastika + 12 KG kettlebell
Črna (težja) elastika + 20 KG kettlebell

Izberi elastiko

Tukaj izbereš težavnost elastike, rdeča je lažja in črna je težja