Spanje je pomembno. Ja, vsi mislimo .. »saj to pa ja vem«. Vendar zakaj se potem kljub temu včasih obnašamo kot, da niti približno ne razumemo, kako zelo pomembno je spanje v resnici. Ne bomo se spuščali v to, kako se počutite, kako delujejo vašš možgani ali karkoli podobnega. Ampak poglejmo raje kako lahko spanec vpliva na vašo telesno sestavo.
V študiji Nedeltcheva in drugi. (2010 – PMID: 20921542) je bilo ugotovljeno, da je spanje 5,5 ure v primerjavi s 7,5 urami na dan zmanjšalo delež izgubljene teže na račun maščobe za 55 % in povečalo izgubo puste mišične mase za 60 %.
Študija Wang in drugi (2018 – PMID: 29438540) je pokazala še slabše učinke pomanjkanja spanja. 40 minut manj spanja med tednom je povzročilo spremembo razmerja med izgubo puste mase in maščobne mase iz približno 20 % izgube puste mase na 80 % izgube puste mase.
Nazadnje, študija Jabekk in drugi (2020 – PMID: 32141273) je primerjala spremembe telesne sestave v skupini, ki je trenirala z utežmi dvakrat na teden, ne da bi spreminjala svoje spalne navade, v primerjavi s skupino, ki je trenirala in tudi optimizirala kakovost spanja. V 10 tednih je skupina, ki je optimizirala spanje, izgubila 1,8 kg maščobe v primerjavi z 0,8 kg pridobljene maščobe v skupini, ki je trenirala redno, brez sprememb v spalnih navadah. Kljub temu, da so bili oboji v kalorijskem primanjkljaju namesto v presežku, so optimizatorji spanja pridobili 1,7 kg puste telesne mase v primerjavi s 1,3 kg v skupini, ki ni optimizirala spanca.
Vse tri študije kažejo, da lahko že relativno manjše pomanjkanje spanja znatno poslabša naše stanje pri telesni kompoziciji.
Tako lahko izboljšanje spanja v enem letu doprinese pri pridobivanje mišične mase in izgubi maščobe.
Poglejmo kaj se dogaja v našem telesu čez dan.
Vaš cirkadiani ritem je dnevni (~24-urni) cikel biološke aktivnosti. Biološka aktivnost z najbolj očitnim cirkadianim ritmom je vaš cikel spanja in budnosti. Predstavljajte si svoje telo kot notranjo uro, ki uravnava, kdaj aktivirati vsak sistem. Del vaših možganov, imenovan »suprachiasmatic nucleus oz. suprahiazmatično jedro« (SCN), ki kontrolira obnašanje, kdaj želimo biti pokonci in kdaj spati. Zato SCN pogosto imenujemo vaša notranja ali biološka ura. SCN sodeluje s skoraj vsakim večjim sistemom v vašem telesu, vključno s proizvodnjo hormonov in aktivnostjo centralnega živčnega sistema. Oglejte si spodnjo sliko, ki kaže primere biokemičnih in fizioloških dogodkov s 24-urnim bioritmom.
Preprosto povedano, vaše telo je ob različnih časih dneva pripravljeno za različne vrste aktivnosti. Ko se vaš bioritem ne uskladi z vašim dnevnim urnikom, vaše telo ne deluje optimalno. Posledice tega vključujejo upočasnjen metabolizem, večjo proizvodnjo kortizola in manjšo proizvodnjo anaboličnih hormonov, nižjo občutljivost na inzulin, slabša regeneracija po vadbi, slabša slika holesterola, večjo lakoto, oslabljeno mentalno zmogljivost in slabšo kakovost spanja. Da ne omenjamo, da se počutite slabše. Ni pretirano reči, da praktično vse, kar počnete, koristi od stabilnega, sinhroniziranega cirkadianega ritma.
Torej, tukaj je nekaj nasvetov, kako se pripraviti na dober spanec.
Nič novega ne boste izvedeli, če vam zaupam, da se pot do dobrega spanca začne že zjutraj.
Zbuditi se ob pravem času – če se prebudite iz lahkega spanca, se boste počutili zbujeni in tudi počutje bo boljše. Če se zjutraj počutite omotični in brez energije si lahko omislite kakšno napravo (npr. uro) ali pa aplikacijo, ki vam bo pomagala uravnavati cikle spanja in boste lažje našli optimalni čas prebujanja.
Naj vas prebudi dnevna svetloba – to povzročil naravni dvig kortizola, kar je zjutraj dobra stvar. Postopen dvig vas bo naredil bolj pozornega in sproščenega.
Takoj se začnite gibati – gibanje pospeši proces zbujanja, medtem ko dremanje povzroči inercijo spanja (občutek zmedenosti in zaspanosti). Ko je čas, da se zbudite, se postavite pokonci in položite stopala na tla.
Sonce – izpostavljenost dnevni svetlobi vam bo v pomoč pri uravnavanju dnevnega melatonina (hormon spanja). Svetloba bo tako poskrbela, da boste čez dan budni in zvečer pripravljeni za spanje.
Pozor pri alkoholu in kofeinu – pitje kofeina pa 14 uri (odvisno od posameznika) ter zaužitje več kot 1 – 2 kozarca alkoholne pijače pred večerom lahko zmoti vaš globok spanec.
Vadba – redna vadba pomaga pri normalizaciji vaše 24-urne biološke ure, regulacije »boj in beg« sistema ter optimizaciji hormonskega stanja. Kakorkoli, treba je biti previden z intenzivno vadbo zvečer, ker lahko vpliva na to, da boste težje zaspali.
Imejte majhen do srednje velik obrok zvečer – preveč hrane zvečer lahko povzroči, da težje zaspite. Miks minimalno procesiranih beljakovin, OH in zmernost pri maščobah, vas bo to nasitilo do jutra.
Omejite tekočino – pitje vode zvečer lahko vpliva na nočne obiske wc-ja, kar bo negativno vplivalo na vaš spanec.
“Prazna” glava – če imate pred spanjem kakršnekoli težke misli/skrbi – dajte jih ven iz glave. Zjutraj, ko boste naspani ter spočiti, boste dosti lažje in efektivnejše reševali te zadeve. Razne meditacije in druge oblike sproščanja lahko tukaj pomembno pomagajo.
Pojdite v posteljo pravi čas – če se boste držali nekega razumskega urnika, kdaj odhajate v posteljo, bo to pripomoglo k sproščanju hormonov, ki vam bodo pomagali zaspati. Nasvet: Ne čakajte na polnoč. Vsaka ura spanca pred 12-to zvečer je vredna dve uri spanca po polnoči.
Spite vsaj sedem ur – Večina potrebuje 7 – 9 ur spanca na noč. Če sedaj spite precej manj, je tudi to ok. Ampak vseeno delajte na optimizaciji oz. na več spanca. Tudi 30 minut lahko narediti veliko razliko.
Kakovost spanja torej ni le pomembna, ampak ključna. Lahko bi celo rekli, da je kakovost vašega spanja celo pomembnejša od natančnega štetja kalorij ali pa izbire vaj pri treningu. Ampak bodimo tudi tukaj pragmatični.
Najboljše rezultate lahko pričakujemo ob rednem miganju, dobri ter urejeni prehrani ter vrhunskem spancu 😉
Viri:
https://www.precisionnutrition.com/power-of-sleep-infographic
https://www.akupunkturatkm.com/post/cirkadiani-ritmi-in-telesna-ura-kitajske-medicine-1-2
Home
