Ali je kardio res sveti gral za izgubo maščobe? Ja, mnogi so takšnega mnenja. Vendar je dejstvo takšno, da vse kar kardio dela za izgubo maščobe je to .. da kuri kalorije.
Dajmo si tukaj razjasniti naslednjo stvar.
Kurjenje kalorij in kurjenje maščob nista ista stvar, čeprav sta povezani. Tukaj je razlika:
- Kurjenje kalorij oz. poraba energije se nanaša na skupno količino energije, ki jo vaše telo porabi za vse aktivnosti, vključno z osnovnimi telesnimi funkcijami (kot so dihanje in presnova), fizično aktivnostjo in prebavo hrane.
-
Viri energije: Kalorije, ki jih porabite, lahko izvirajo iz različnih virov, vključno z ogljikovimi hidrati, maščobami in beljakovinami, ki so shranjeni v telesu ali pridobljeni iz hrane, ki jo zaužijete.
- Kurjenje maščob se nanaša na specifičen proces, pri katerem telo razgrajuje shranjene maščobne celice, da pridobi energijo.
-
Viri energije: Pri kurjenju maščob telo uporablja trigliceride, shranjene v maščobnih celicah, kot vir energije. Ta proces se običajno poveča, ko telo nima takoj dostopnih ogljikovih hidratov za energijo, na primer med daljšimi obdobji vadbe ali med postom.
Veliko ljudi izvaja kardio, ker verjamejo, da kuri maščobo. Vendar dejanska količina maščobe, ki se oksidira med treningom, ni tako impresivna. Ponavadi gre za samo nekaj gramov maščobe (PMID: 21113312). Še pomembneje pa je, da niti ni pomembno, koliko gramov maščobe pokurite med vadbo. Učinek kardio vadbe na izgubo maščobe je skoraj popolnoma pogojen z energijskim deficitom. Ni pomembno kako dosežete kalorijski deficit .. ali s kardio vadbo ali z nižjim vnosom kalorij preko prehranjevanja: če je energijska bilanca ob koncu dneva enaka, sta izguba teže in maščobe enaki.
Izvajanje kardio vadbe pomaga izgubiti več telesne maščobe le, če končate dan z energijskim primanjkljajem. Torej kardio (kot takšen) ne more prekositi slabe prehrane.
Pozitivna stran tega dejstva je, da vam za dosego vitke postave ni treba izvajati kardio vadbe, če je vaša prehrana ustrezna. In, če prenesemo teorijo v prakso, lahko v ta namen izpostavim sebe, saj že ves čas vzdržujem relativno nizko raven telesne maščobe, kljub temu da ne izvajam prav nobenega kardia ali podobnih vadb (pa ne pojem ravno malo 😉
Dejansko je trening moči pogosto boljša naložba časa za izgubo maščobe kot aerobna vadba. Več študij, vključno z meta-analizo iz leta 2015, je pokazalo, da trening za moč na dolgi rok prinaša večjo izgubo maščobe kot vzdržljivostni trening, če je trajanje vadbe enako.
To spoznanje mogoče preseneča marsikoga, in to upravičeno, saj kardio običajno pokuri več kalorij na minuto kot trening moči.
In zakaj pri izgubi maščobe kardio vadba izgublja proti treningu za moč?
1. Trening moči nekoliko bolj spodbuja povečano porabo kisika po vadbi (EPOC), znano kot “afterburn”.
EPOC pomeni “Excess Post-Exercise Oxygen Consumption” oziroma “prekomerna poraba kisika po vadbi”. To je proces, pri katerem telo porablja več kisika in s tem več energije po koncu vadbe, da bi se povrnilo v stanje mirovanja. Ta pojav je pogosto znan tudi kot “afterburn”.
Med EPOC telo opravlja naslednje naloge:
- Obnavlja zaloge kisika v mišicah.
- Odstranjuje mlečno kislino, ki se je nabrala med vadbo.
- Obnavlja nivoje hormonov in ponovno vzpostavlja normalno telesno temperaturo.
- Popravlja mišična tkiva in polni energijske zaloge.
- Intenzivnejša vadba, kot je visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) ali intenziven trening moči, ponavadi povzroči večji EPOC učinek, kar pomeni, da telo kuri več kalorij tudi po koncu vadbe.
2. Dvigovanje uteži spodbuja rast mišic, kar porablja energijo in izboljšuje vaš tako imenovani p-ratio.
P-ratio pomeni razmerje med izgubo maščobe in izgubo mišične mase med hujšanjem. P-ratio je ključnega pomena, ker vam pove, kako učinkovito vaše telo izgublja maščobo v primerjavi z mišicami. Višji p-ratio pomeni, da večji delež izgubljene teže prihaja iz maščobe in manjši iz mišic, kar je želeno pri večini režimov hujšanja.
Doseči višji p-ratio pomeni izvajati vadbe oz. treninge, ki spodbujajo ohranjanje ali rast mišic, kot je trening moči, in vzdrževati ustrezno prehrano, ki podpira mišično maso, hkrati pa omogoča izgubo maščobe.
3. Dodatna mišična masa povečuje vašo dolgoročno porabo energije. Tudi v mirovanju nekoliko poveča vaš bazalni metabolizem (BMR) in dodatno poveča vašo porabo energije, ko se gibljete, saj nosite večjo maso.
4. Zdi se, da trening moči bolje uravnava apetit kot kardio, kar vodi do nižjega vnosa energije (ad libitum).
“Ad libitum” je latinski izraz, ki pomeni “po želji” ali “po volji”. V kontekstu prehrane in fitnesa se “ad libitum” nanaša na prehranjevanje brez omejitev ali strogih pravil glede vnosa količine hrane. Preprosto povedano, to pomeni jesti toliko, kolikor želite, brez določenih omejitev glede kalorij ali porcij.
5. Pri visoko intenzivni aerobni vadbi se lahko pojavi ta omejitev, da takšne vadbe ne moremo izvajati dlje časa, med tem ko trening za moč lahko. Tudi zelo intenziven trening moči, lahko izvajamo vsaj 60 ali pa 90 min, kar pa za visoko intenzivni intervalni trening recimo ne moremo trditi.
6. Prav tako v nekaterih študijah dodatni kardio ne spodbuja dodatne neto porabe energije(!).
Neto poraba energije: Skupna sprememba v vaši celodnevni porabi energije, ki vključuje tudi prilagoditve telesa v mirovanju in pri drugih aktivnostih, ki jih počnemo čez dan.
Večina ljudi gleda na vadbo skozi prizmo ‘dodatnega’ energetskega modela (“additive” – glej sliko zgoraj levo): več vadbe = več pokurjenih kalorij. Vendar pa so Herman Pontzer in sodelavci leta 2016 predstavili ‘omejeni’ energetski model (“constrained” – glej sliko zgoraj desno): poraba energije se povečuje z dodatno aktivnostjo, vendar le do določene mere.
Če preidete iz sedečega načina življenja v aktivnega, boste videli povečanje porabe energije. Če pa ste že zelo aktivni in še povečate raven telesne aktivnosti, poraba energije ne bo naraščala linearno, saj telo prilagodi druge procese, da ohrani skupno porabo energije v ozkem razponu. Npr., študija iz l. 2013 je ugotovila, da je bila izguba teže v skupini, ki je kurila 2000-2500 kcal/teden, le polovica pričakovane. Raziskovalci so to pojasnili z vedenjskimi prilagoditvami izven vadbe, ki so zmanjšale 24-urno porabo energije. Npr. čez dan so pri govorjenju manj uporabljali roke, kot sicer, več so sedeli ter se manj gibali skozi dan. itd.
Ta raziskava je tako ponudila možno razlago, zakaj ljudje kljub veliki telesni aktivnosti ne izgubijo vedno pričakovane količine teže.
Ampak, bodimo pošteni. Aerobna vadba je vseeno lahko bolj praktičen pristop k trenutni porabi energije, vsaj če se izvaja na dolgi rok. Vendar, je težava, da visoko intenzivne vadbe ne moremo izvajati dlje časa, ker zato ne bomo imeli dovolj energije, kot smo že omenili prej.
Če pa izvajamo lažji aerobni trening, ki pa ga lahko izvajamo dlje časa, pa je poraba energije pri takšni vadbi tudi manjša in je v bistvu pri različnih oblikah vadbe skoraj enaka (glej graf spodaj). Torej, kar se tiče trenutne porabe energije, skoraj ni razlike ali tečemo, kolesarimo ali dvigujemo uteži.
Zgornja graf nam razkriva tudi, da HRS vadba (kar pomeni »krožni trening) pokuri največ energije. To nam pove, da je tip vadbe pomemben za to, koliko kalorij bomo pokurili na treningu.
POMEMBNO, zgornji graf prikazuje vpliv vadbe na porabljeno energijo skozi vadbo in ne kako vadba vpliva na izgubo maščobe med in po treningu.
Preden zaključim in naredim povzetek, bi vseeno želel poudariti, da kardio je pomemben in nikakor ni namen članka demonizacija kardio vadbe.
Kardio vadba ima kopico pozitivnih učinkov na zdravje. Pomembna je za zdravje srca in ožilja, izboljša vzdržljivost in kondicijo, lahko pomaga pri upravljanju telesne teže (predvsem v kombinaciji z uravnoteženo prehrano), pomembna za duševno zdravje (sprošča endorfine in zmanjšuje stres), krepitev imunskega sistema, itd.
Cilj treninga med fazo izgube maščobe je ohraniti mišično maso ter moč. Če imaš rad kardio, nič hudega, vključi ga v svoj trening proces, ampak naj bo to bolj iz perspektive zdravja, kot pa za kurjenje maščobe. Če pa se vseeno poslužujemo aerobne vadbe zaradi večje porabe energije, pa bodimo pozorni na količino, da ne dosežemo prevelikega deficita, kateremu lahko sledi velika utrujenost in posledično zmanjšanje drugih aktivnosti čez dan.
Spodnji graf (študija PMID: 37028708) prikazuje, da najboljše rezultate za kurjenje maščobe, daje kombinacija kaloričnega primanjkljaja, uživanje hrane bogate z beljakovinami ter vadbe, ki je kombinacija treninga za moč in kardio (recimo intervalni trening). Pokaže tudi, da trening za moč dejansko prispeva k večji porabi maščobne mase v primerjavi z aerobnim treningom.
Torej, glede na vse, se je smiselno vprašati v kaj se nam na dolgi rok splača investirati naš čas. Ali nam bodo dolge ure kardia res prinesle želene rezultate ali je mogoče bolje naš čas investirati v kaj drugega?
Moje mnenje je, da vsak, ki se na kakršenkoli način giblje, je to pohvale vredno. Delaj kar te veseli in ti daje motivacijo, da to počneš konstantno.
V kolikor pa rezultati niso v skladu z vašimi pričakovanji pa je smiselno pogledati na situacijo iz širše perspektive in mogoče poskusiti s čim novim. Kakor pri prehrani, je tudi pri vadbi za dolgoročne rezultate pomembna določena zmernost in raznolikost.
Viri:
– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21113312/
– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26832439/
– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34519717/
– https://link.springer.com/article/10.1186/s40200-015-0154-1
– https://cdnsciencepub.com/doi/10.1139/apnm-2018-0197
– https://mennohenselmans.com/
