fbpx

KAKO TEŽKA NAJ BODO BREMENA ZA EFEKTIVEN TRENING?

TEŽKA ALI LAHKA BREMENA?
 

Kako mislite, da bi morali trenirati, z dvigovanjem čim težjih bremen, ali manjše obremenitve in morda večje ponovitve?

Prva napaka v tem razmišljanju se v svetu psihologije imenuje “double bind”. Double bind pomeni, da v vprašanju predstavimo samo dve možnosti in s tem podzavesti ne damo možnosti, da razmišlja o čemerkoli, kar je izven teh dveh možnosti.

Če se želimo izogniti temu podzavestnemu zaporu, moramo razmišljati nekoliko izven okvirjev. Odgovor na prvo vprašanje je torej:

Trenirati bi morali vedno s toliko težkimi bremeni, da ustvarimo zadostno  stimulacijo naših mišic in živčnega sistema za pozitivno adaptacijo.

Tole zveni zelo strokovno, kajne? Za poenostavljeno razlago je najprej potrebno razdelati nekaj pojmov, ki so pomembni za razumevanje osnov treninga:

TRENING

Kaj sploh je trening? Je to sprehod po gozdu ali bodibildersko pumpanje bicepsov? Odgovor je preprost. Trening je vse, kar počnemo specifično za doseganje nekega cilja.

 

Sprehod torej ni trening, če gremo na sprehod z namenom peljati psa, je pa trening, če gremo z namenom kurjenja maščobe, tudi če gre pes zraven.

 

V čem je razlika? V fokusu. Če peljemo psa na sprehod, se bomo počasi “šetali”, se mogoče malo ustavljali in psu metali palico. Če gremo kuriti maščobo, bomo vzdrževali hitrost hoje, brez ustavljanj in motenj nadaljevali, pes pa nas bo zgolj spremljal.

 

Enaka aktivnost, zelo različni rezultat, edina razlika pri nas pa je na kaj se osredotočamo. Popolnoma enako velja za vse ostalo, na primer za trening z utežmi. Ali samo premikamo težo, zato da se malo “zmantramo”, ali pa izbiramo vaje specifično za nek cilj, jih delamo samo s tem namenom in smo fokusirani na izvedbo. Velika razlika.

BREME

To so ponavadi uteži… ampak ne vedno. Tudi vaše telo je neko breme za mišice nog, ko delate počepe. Bremena so lahko tudi razne elastike ali kakni drugačni pripomočki.

Kakorkoli obrnemo, pa je breme tisto, kar v bistvu premikamo s krčenjem mišic. In težavnost tega bremena je zelo odvisna od naših ciljev.

STIMULACIJA

Ena od razlag za besedo stimuliranje v SSKJ je: “povzročati, da kaj (hitreje) nastaja, se (bolje) razvija”. Stimulacija je torej nek dražljaj; nekaj, kar počnemo, da povzročimo nek odziv v telesu.

 

Za telo je pravzaprav vse, kar počnemo stimulacija. Ko se dotaknemo mize, stimuliramo naše živčne končiče v prstih, da dajo odziv in pošljejo signal v možgane. To začutimo kot trdoto mize in telo bo vedelo, da ne more premikati roke naprej v tej smeri. Če se dotaknemo vroče kuhalne plošče, stimuliramo receptorje za bolečino in odziv telesa je umik roke, ter bolečina.

Stimulacija je torej neko vzpodbujanje nekakšnega odziva. Pri treningu gre za stimuliranje mišic, kar pomeni, da jim damo signal, da jih potrebujemo. Ko poskušamo dvigniti težko breme, pošiljamo mišicam informacijo kako močno se morajo skrčiti. Ko to počnemo večkrat zapored, jim dajemo signal, da jih velikokrat potrebujemo, da se močno krčijo.

 

S tem stimuliramo mišice (torej damo jim vedeti, da jih potrebujemo močnejše, kot trenutno so), kar povzroča nekakšen odziv, ta odziv pa se imenuje adaptacija.

ADAPTACIJA

Z drugo besedo lahko rečemo tudi prilagajanje. Adaptacija je odziv na stimulacijo.

Naše telo je pametno, odziva se na prav vse. Če na primer, ves čas sedimo, bomo dali telesu vedeti, da so potrebne določene spremembe v naši fiziologiji. Stimuliramo torej spremembo naše drže (ramena bodo šla naprej, hrbtenica se bo upognila, rit bo manj aktivna), torej telo bo te spremembe izvedlo.

Adaptacija je torej odvisna od stimulacije. Enako velja za naše mišice. Pacienti, ki ležijo v komi, sploh ne uporabljajo mišic (jih ne stimulirajo), zato telo ne vidi smisla, da bi jih obnavljalo, kar pomeni, da večino odvečnih mišic telo razgradi, kar poimenujemo atrofija (razgradnja mišic). Bodybuilderji, ki maximalno stimulirajo mišice (jim z dviganjem uteži dajejo vedeti, da jih zelo potrebujejo), imajo ogromne mišice, ker se telo odzove na močno stimulacijo vsak dan tako, da razvija večje mišice, čemur pravimo hipertrofija (izgradnja mišic).

Torej še enkrat odgovor na originalno vprašanje, trening z težkimi ali lahkimi bremenI?

TRENINRAT BI MORALi S TOLIKO TEŽKIMI BREMENI, DA DOVOLJ STIMULIRAMO NAŠE MIŠICE IN ŽIVČNI SISTEM ZA POZITIVNO ADAPTACIJO.

Trenirati bi torej morali z takšnimi težami, da telesu in mišicam v dovolj visoki meri povemo, da jih zares potrebujemo in telo se bo odzvalo na tak način, da bomo pridobili to, česar si želimo.

 

Samo po sebi nam to niti ne da odgovora…. Zakaj? Sprva si je potrebno odgovoriti na sledeče vprašanje…

 

Kaj je vaš cilj?

 

Bo nekdo, ki želi preteči maraton imel enake želje po spremembah v telesu kot nekdo, ki želi shujšati?

 

Ne bo…

 

Da pretečemo maraton potrebujemo manj mišic, ampak veliko večjo učinkovitost in vzdržjivost. Za hujšanje je boljše, če imamo več mišične mase, ker mišica porablja več energije, kar pomeni hitrejše izgubljanje maščobe. Najprej moramo torej vedeti kaj želimo doseči. Iz tega lahko potem razmišljamo na kak način bomo trenirali.

ŠTEVILO PONOVITEV IN TEŽA

Vprašanje torej ni, s kakšnimi težami je boljše trenirati, ampak na kakšen način in največja sprememba v treningu prihaja iz števila ponovitev.

 

Če naredimo v eni seriji (to pomeni v enem kosu, brez pavze) 5 ponovitev nekega giba ali pa 50, je ogromna razlika. V praktičnem primeru to pomeni razlika med počepi z utežmi na eni nogi in hoja v gore. Pri obeh gibih delujejo približno enake mišice, vendar pa korakov v gore naredimo ogromno, počepov z utežmi pa le nekaj. Seveda je razlika v obremenitvi. V hrib nosimo sebe (in mogoče manjši nahrbtnik), počepe pa delamo lahko s precejšjno težo na hrbtu, ampak rezultat je zato različen. Hoja bo trenirala bolj kot ne vzdržljivost, medtem ko bo počep treniral moč. To pa se pokaže tudi v naslednji lestvici ponovitev:

Če je torej vaš cilj pridobivati moč, bo trening v serijah do 5 ponovitev. Če je cilj pridobivanje mišic, bodo ponovitve na serijo med 6 in 12 in vse ostalo bo delalo že bolj na vzdržljivosti.

 

Seveda se zadeve pokrivajo (tudi pri 6-12 ponovitvah boste pridobili nekaj moči in obratno) in pa pri določenih mišičnih skupinah se zadeve malenkost zamaknejo (noge so sposobne delati na višjih ponovitvah kot roke), ampak zgornje smernice so neka osnova za določanje števila ponovitev pri treningu.

 

Najpomembnejša trditev (in hkrati tudi odgovor na naše originalno vprašanje) pa je:

 

Teža more pri vsaki vaji biti tako visoka, da ste fizično sposobni narediti le toliko ponovitev, kot imate zastavljeno in ne dosti več. To pomeni, da recimo pri počepih za 10 ponovitev more biti teža na hrbtu takšna, da 12 počepov več fizično ne zmorete narediti.

ZAKLJUČNA MISEL

Teže so torej težke, ne glede na število ponovitev. Vedno morejo biti tako težke, da komaj opravite svojo predpisano serijo. Se spomnite adaptacije iz nekaj odstavkov višje? Telo se odzove na stimulacije. Če je stimulacija takšna, da dvignemo 10x tako veliko težo, da je 11x več ne bi mogli dvigniti, bo telo mislilo, da želimo to dvigniti 11x, zaradi česar bo zgradilo dodatne mišice, ki bojo malenkost večje, močnejše in bolj vzdržjive, da boste naslednjič to težo dviginili 11x. To je odziv telesa, to je adaptacija. In takrat je potrebno težo spet povečati, da jo dvignete samo 10x in telo se bo spet odzvalo.

 

To je osnova treninga in čeprav obstaja ogromno različnih protokolov, variacij in načinov prelisičenja telesa, so te osnove še vedno zelo pomembne in pri večini dajejo odličen odziv.

 

Tako da ne razmišljati o “lightweight vs. heavy”, razmišljajte o cilju in dvigujte težo primerno vašemu specifičnemu cilju in razponu ponovitev. Tako bodo rezultati najboljši.

JERNEJ ULBIN

Mogoče vas zanima tudi:

notebook, glasses, pen

PREHRANSKI DNEVNIK

Dnevnik prehrane. Nek zapis (fizičen ali elektronski) vsega, kar pojeste. Zdi se hudičevo težko, pisati vse kar daste vase, to delajo samo

meat, vegetables, gemuesepiess

MESO VS. SIROTKA

Beljakovine Beljakovine so tisto makrohranilo, ki je nujno potrebno za naše zdravje in optimalno delovanje telesa. V nasprotju z maščobami in ogljikovimi hidrati naše telo beljakovin ne more

Scroll to Top

Izberi težavnost

Rdeča (lažja) elastika + 12 KG kettlebell
Črna (težja) elastika + 20 KG kettlebell

Izberi težavnost

Rdeča (lažja) elastika + 12 KG kettlebell
Črna (težja) elastika + 20 KG kettlebell

Izberi elastiko

Tukaj izbereš težavnost elastike, rdeča je lažja in črna je težja