fbpx

Kako s pomočjo srčnega utripa kuriti maščobO?

Večina ljudi misli, da težji kot bo trening, več maščob bodo pokurili. Resnica pa je, da je kurjenje maščob odvisno od srčnega utripa. Intenzivnost vašega treninga je lahko relativno nizka, pa boste kljub temu kurili maščobne blazinice, le pravo območje srčnega utripa morate najti. Poznavanje in upoštevanje različnih območij srčnega utripa nam pomaga tudi pri izboljšanju zdravja, telesne pripravljenosti, splošnem okrevanju ipd.

Dandanes je ob poplavi tehnologije za merjenje srčnega utripa, kot so npr. ure, trakovi, aplikacije za pametne telefone in kardio oprema, dokaj enostavno izmeriti srčni utrip.

AEROBNA AKTIVNOST

Vsaka aktivnost, zaradi katere srčni utrip ostane dalj časa povišan, se smatra kot aerobna aktivnost (kardiovaskularna aktivnost ali na kratko kardio).

To je aktivnost, ki se izvaja dalj časa in kjer so aktivne velike mišične skupine. Med aerobne aktivnosti štejemo npr. hojo, tek, kolesarjenje, plavanje, tek na smučeh, ipd. ali primer iz fitnesa: izvajanje iste vaje z lahkimi utežmi, ki jo ponavljamo v daljšem časovnem obdobju (recimo 10-20 minut) se šteje kot aerobni trening.

Na splošno se vaš srčni utrip poveča, ko trening postane težji. Zato je prva točka ugotavljanja srčnega utripa merjenje intenzivnosti treninga. Vendar ni vedno zanesljiv. Na primer, srčni utrip je lahko višji, ko telovadite v vročem okolju, v primerjavi s hladnim.

Zato obstajajo različna območja srčnega utripa, ki so prilagojena vsakemu posamezniku, da karseda učinkovito kurijo maščobe.

Najprej začnite z izračunom vašega maksimalnega srčnega utripa.

MAKSIMALNI SRČNI UTRIP

Maksimalni srčni utrip (MaxHR) se uporablja za določanje intenzivnosti vadbe pri kardiovaskularni vadbi. Največji srčni utrip je največji dosegljivi srčni utrip na mestu izčrpanosti zaradi nenehnega napora (treninga). Povečanje srčnega utripa je neposredno povezano s povečanjem porabe kisika med vadbo.

IZRAČUN:

MaxHR (maksimalni srčni utrip) = 220 - vaša starost

*potrebno je upoštevati, da ima ta enačba standardni odklon +/-10 do 12 utripov na minuto.

PRIMER: Če ste stari 30 let, je vaš MaxHR = 220 - 30 = 190.

METODE MERJENJA INTENZIVNOSTI
metoda ravne črte

Metoda ravne črte temelji na odstotku maksimalnega srčnega utripa (% MaxHR). Ta metoda deluje dobro v splošni kondiciji, kjer je več prostora za ocenjevanje. Cilji so izboljšati splošno kondicijo, hkrati pa trenirati telo, da bo bolj učinkovito pri izgorevanju kalorij

IZRAČUN:

220
– starost
= MaxHR
x % intenzivnosti treninga (glejte ta tabelo spodaj)
= srčni utrip med treningom

Priporočen % intenzivnosti treninga za splošno telesno sposobnost in izboljšanje zmogljivosti za izkoriščanje maščob je 60 – 70%.

PRIMER: Če ste stari 30 let, je vaš MaxHR = 190. Nato ga pomnožite s % željene intenzivnosti treninga.

190 x 60% = 114
190 x 70% = 133

Če želite med kardiovaskularnim treningom pokuriti čimveč maščob, mora biti vaš srčni utrip po metodi ravne črte med 114 in 133 utripov na minuto.

Obstaja še več območij srčnega utripa, ki so predstavljena v tabeli spodaj.

Karvonenova metoda

Karvonenova metoda ocenjevanja intenzivnosti vadbe temelji na bolj fiziološkem odzivu srčno-žilnega sistema. Pri tej metodi se upošteva fizično kondicijo posameznika z uporabo srčnega utripa v mirovanju, da se določi referenčna točka, znana kot rezerva srčnega utripa (HRR).

Ta metoda je nekoliko natančnejša od ravne črte. Karvonenova metoda se priporoča za kardiopulmonalno rehabilitacijo in elitne atletske treninge.

IZRAČUN:

220
– starost
MaxHR
– RHR (resting hearth rate/srčni utrip v mirovanju)
HRR (hearth rate reserve/rezerva srčnega utripa)
x % intenzivnosti treninga (glejte ta tabelo spodaj)
% območje HRR
+ RHR
območje srčnega utripa med treningom

Priporočen % intenzivnosti treninga (Karvonen) za splošno kondicijo in izboljšanje zmogljivosti za izkoriščanje maščob = 50 – 65%.

PRIMER: Če ste stari 30 let, je vaš MaxHR = 190 in imate srčni utrip v mirovanju npr. 40 utripov na minuto. Najprej izračunajte vaš HRR, nato pa ga pomnožite s % željene intenzivnosti treninga.

220
– 20 (starost)
190 (MaxHR)
– 40 (RHR)
150 (HRR)
x 50%
75
+ 40 (RHR)
115

220
– 20 (starost)
190 (MaxHR)
– 40 (RHR)
150 (HRR)
x 65%
98
+ 40 (RHR)
138

Če želite med kardiovaskularnim treningom pokuriti čimveč maščob, mora biti vaš srčni utrip po karvonenovi metodi med 115 in 138 utripov na minuto.

Priporočljiva vadbena območja srčnega utripa

Ameriška akademija za športno medicino (ACSM) priporoča, da se naj za izboljšanje zdravja in kondicije večina kardiovaskularnih vadb izvaja na ravni med 60 in 90% MaxHR.

Vadba v razponu med 60 in 70% srčnega utripa bo zagotovila zdravstvene koristi in kurjenje maščob z manjšim tveganjem za poškodbe ali pretreniranost. Trening v razponu med 80 in 90% pa bo prinesel več izboljšanja kondicije in zmogljivosti, vendar z večjim tveganjem za poškodbe in pretreniranost.

Cilj Metoda ravne črte (MaxHR) Karvonenova metoda (HRR)
Izguba maščobe 60 - 70 % 50 - 65 %
Pridobivanje vzdržljivosti 70 - 75 % 65 - 75 %
Povečanje moči 75 - 80 % 75 - 80 %
Izboljšanje laktatnega sistema 80 - 90 % 80 - 90 %
Izboljšanje hitrosti (eksplozivne moči) 90 - 100 % 90 - 100 %
POVZETEK

Če želite na vaših treningih karseda najbolje pokuriti maščobne blazinice, morate skrbno opazovati vaš srčni utrip.

  • Najprej si morate izračunati vaš maksimalni srčni utrip (MaxHR). 
  • Nato si izberete željeno metodo, po kateri si izračunate kakšen mora biti vaš srčni utrip med treningom.
  • Pri obeh metodah morate upoštevati določeno območje intenzivnosti treninga v katerem se maščobe najbolj kurijo:
    • za metodo ravne črte se priporoča med 60 in 70 %
    • za karvonenovo metodo se priporoča med 50 in 65 %.

Če ste stari 30 let in bi radi učinkovito izgubili maščobone blazinice, mora biti vaš srčni utrip med treningom:

  • po metodi ravne črte med 114 in 133 utripov na minuto,
  • po karvonenovi metodi med 115 in 138 utripov na minuto.
in ne pozabite...

Pogosteje kot treniramo srce, močnejše bo postalo in bo lahko z vsakim utripom v telo črpalo več kisika. Posledično se bo srčni utrip v mirovanju zmanjšal.

Športni in aktivni ljudje imajo ustrezno nižji srčni utrip v mirovanju kot kadilci in neaktivni (pa tudi tisti s prekomerno telesno težo), katerih srčni utrip v mirovanju se lahko poveča na 90 utripov na minuto. To pomeni tudi, da mora srce neaktivne osebe v vsakdanjem življenju delovati veliko bolj kot srce športne osebe.

PRIMER: razlika 40 utripov na minuto predstavlja razliko 2400 utripov na uro, kar pomeni, da mora v celotnem dnevu srce telesno nepripravljene osebe premagati vrtoglavih 57.600 udarcev več kot pa srce športne osebe!

Špela Ulbin

Mogoče vas zanima tudi:

Alkohol in hujšanje

Poletje je pred vrati, s tem pa tudi pikniki, večerje in večerni izhodi ter druženja ob dobri hrani in pijači, kar pogosto

osebni trening | Fit Tovarna

Zakaj potrebujem osebnega trenerja?

Ljudje smo si med seboj različni, imamo različne okuse, poglede, mnenja, preference, specifike in na koncu tudi različna priučena znanja ter izobrazbe.

Scroll to Top

Izberi težavnost

Rdeča (lažja) elastika + 12 KG kettlebell
Črna (težja) elastika + 20 KG kettlebell

Izberi težavnost

Rdeča (lažja) elastika + 12 KG kettlebell
Črna (težja) elastika + 20 KG kettlebell

Izberi elastiko

Tukaj izbereš težavnost elastike, rdeča je lažja in črna je težja