Zakaj spodbujamo starejše k treningu v fitnesu?
V Fit tovarni smo že večkrat poudarili in tudi zapisali, da je trening z obremenitvijo (ki se najlažje izvede v fitnesu) nujen za starejše. Po 30 letu namreč naše telo izgubi približno 0,5% svojih funkcionalnih zmogljivosti na leto, če pa smo popolnoma neaktivni, pa celo do 1%. Do 60ega leta je tako izguba te zmogljivosti precejšnja, z redno vadbo pa lahko ta proces upočasnimo.
V tujini je bilo v zadnjih letih izvedenih veliko raziskav treninga starejših oseb, ki dokazujejo pozitivne učinke treninga za moč.
V najnovejši raziskavi (1), ki je bila objavljena pred kratkim, so v 24 tednih spremljali skupine starejših žensk. Razdelili so jih v 4 eksperimentalne skupine ter eno kontrolno. Po 20 tednih, preden so začeli zmanjševati treninge, so ugotovili znatno izboljšanje moči v zgornjem delu telesa, večjo fleksibilnost in vzdržljivost (pri 6 minutni hoji). Po prenehanju treningov je njihova moč začela upadati, vendar je bila kljub temu višja kot na začetku eksperimenta.
Kako pogosto trenirati je eno izmed vprašanj, ki nam ga stranke velikokrat zastavijo. Za dosego zastavljenega cilja vsekakor priporočamo obisk fitnesa vsaj 3x tedensko, čeprav raziskave kažejo, da bodo rezultati v smislu izboljšanja mišične moči in vzdržljivosti doseženi že, če trenirate 2x tedensko. To so potrdili tudi izsledki raziskave iz leta 2020 (2), kjer so oblikovali 3 skupine starejših žensk (2 eksperimentalni skupni in eno kontrolno). Ena skupina je trenirala 2x tedensko, druga 3x tedensko, kontrolna skupina pa ni trenirala. Po 12 tednih so pri obeh eksperimentalnih skupinah ugotovili izboljšanje v moči, je pa res, da so zmanjšanje odstotka telesne maščobe zaznali le pri skupini, ki je trenirala 3x tedensko (kar nakazuje, da pogostost treninga vpliva na nižanje odstotka telesne maščobe).
Trening do odpovedi… ni nujen. Leta 2021 (3) so namreč z meta analizo potrdili, da trening do mišične odpovedi sicer pripelje do večje mišične hipertrofije (rast mišic), vendar pa ima “navadni” trening z uporom primerljive in včasih celo boljše rezultate, ko gre za izboljšanje (maksimalne) moči.
Za vzdrževanje zdravega načina življenja je pomembna redna telesna aktivnost. Vadba z utežmi v fitnesu 2x tedensko, pod vodstvom osebnega trenerja ali v manjši skupini, je ne le priporočilo, temveč nuja za boljše življenje v zrelejših letih. Zakaj ne bi pričeli že danes?
1. Effects of Different Types of Resistance Training and Detraining on Functional Capacity, Muscle Strength, and Power in Older Women: A Randomized Controlled Study 2022- Mauro Mazini Filho, Gabriela R.d.O. Venturini, Osvaldo C. Moreira, Luis Leitão, Pedro A. C. Mira, Juliana B. P. de Castro, Felipe J. Aidar, Jefferson da Silva Novaes, Jeferson M. Vianna, Maria E. Caputo Ferreira
2. Effects of Different Weekly Sets-Equated Resistance Training Frequencies on Muscular Strength, Muscle Mass, and Body Fat in Older Women 2020 – Pina, Fábio L.C., Nunes, João Pedro; Schoenfeld, Brad J.; Nascimento, Matheus A.; Gerage, Aline M.; Januário, Renata S. B.; Carneiro, Nelson H.; Cyrino, Edilson S.; Oliveira, Arli R.
3. Effects of Resistance Training Performed to Failure or Not to Failure on Muscle Strength, Hypertrophy, and Power Output: A Systematic Review With Meta-Analysis 2021 – Vieira, Alexandra F.; Umpierre, Daniel; Teodoro, Juliana L.; Lisboa, Salime C.; Baroni, Bruno M.; Izquierdo, Mikel; Cadore, Eduardo L.
