fbpx

OTROCI IN BELJAKOVINE

OTROCI IN BELJAKOVINE

 

Se sprašujete, ali lahko otroci in mladostniki uživajo beljakovine? Odgovor je odločni DA! Ne samo, da jih lahko uživajo, morajo jih.

 

Otroci se nahajajo v obdobju razvoja in rasti, kar pomeni, da mora njihova prehrana vsebovati vsa makohranila (beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe) in mikrohranila (vitamine in minerale), da se lahko njihova telesa normalno razvijajo in optimalno delujejo. Prav zaradi tega, ker so v obdobju razvoja in rasti, beljakovine še toliko bolj potrebujejo. 

Medtem ko ogljikovi hidrati (in tudi maščobe) vašemu otroku zagotavljajo energijo, so beljakovine tiste, ki skrbijo za to,  da vsi procesi v naših telesih lahko potekajo in da naša telesa dobro delujejo. Preprosto povedano so beljakovine gradniki človeškega telesa. Med drugim gradijo in obnavljajo mišice, kosti, notranje organe, lase, nohte in kožo ter sodelujejo pri rasti in obnovi celic. Prav tako sodelujejo pri številnih celičnih procesih, ki potekajo v telesu, igrajo vlogo pri imunskem odzivu, saj sestavljajo protitelesa, poleg tega pa tudi naše encime, hormone in nevrotransmiterje (Andrews).

 

Beljakovine so torej nujno potrebne za vsakega posameznika, še bolj pomembne pa so pri tistih, ki so telesno aktivni. Mladi športniki bi naj zaužili več beljakovin kot telesno neaktivni posamezniki, saj jih (poleg ogljikovih hidratov) potrebujejo za regeneracijo in okrevanje, prispevajo pa tudi k njihovemu boljšemu performansu.

 

Glede na priporočen dnevni vhos hranil bi naj otroci med 4. in 13. letom starosti zaužili 0,95 g beljakovin/kg telesne teže/dan, mladostniki med 14. in 18. letom pa 0,85 g/kg telesne teže/dan. Različne študije so sicer pokazale, da to ne predstavlja zadostnega vnosa beljakovin tako za neaktivne kot aktivne otroke in mladostnike, zato so Boisseau in kolegi v svoji študiji[1] predlagali priporočen dnevni vnos beljakovin za aktivne otroke 1,4 g/kg telesne teže/dan (Chu, Timmons 2018). Splošno gledano bi naj beljakovine zavzemale približno 1030 % (Purcell 2013) celotnega dnevnega energijskega vnosa (ogljikovi hidrati bi tako naj zavzemali 4565% in maščobe 2535%), kar pomeni  0,8–1,2 g/kg telesne teže/dan za ohranjanje splošnega zdravja. Nemet in Eliakim sta v svoji raziskavi predpostavila, da to predstavlja zadosten vnos tudi za aktivne posameznike, medtem ko American College of Sports Medicine in American Dietetic Association priporočata med 1,2 g in 1,8 g/kg telesne teže za odrasle ljudi, kar pa se zdi ustrezno tudi za mlade športnike (Smith, Holmes, McAllister 2015). Podobno meni tudi Desbrow, ki je v svoji študiji iz leta 2021 zapisal, da bi naj 1,5 g/kg telesne teže/dan zadoščala za normalno rast in razvoj mladoletnih športnikov.

 

Sedaj, ko veste, koliko beljakovin bi naj vaš otrok dnevno zaužil, se lotimo še tega, kje naj te beljakovine dobi. Priporočeno je, da zaužije zadostno količino beljakovin iz prave hrane. To pomeni, da v njegovo prehrano vključite čim več pustega mesa in perutnine, ribe, jajca, mlečne izdelke (dobra izbira so predvsem skuta, pravi grški jogurt, skyr, quark ipd., saj imajo ti izdelki večjo vsebnost beljakovin kot navadni in sadni jogurti), stročnice in oreščke. Vnos beljakovin naj bo približno enakomerno razporejen čez celoten dan, kar pomeni nekje 25-30 g/obrok (za otroke in mladostnike med 5. in 18. letom).

 

V kolikor otrok ne more zaužiti dovolj beljakovin iz prehrane, lahko uporabite tudi beljakovine v prahu (t.i. whey), kjer je ena merica običajno ekvivalenta 20-25 g beljakovin (tukaj sledite navodilom na embalaži).

 

Ne pozabite, da ustrezna prehrana zmanjšuje izčrpanost, prav tako pa tudi tveganje za bolezni in poškodbe, vašemu otroku pa hkrati omogoča hitrejšo renegeracijo in boljše treninge.

 

Viri:

Andrews, Ryan. “All about protein: What is it and how much do you need? “  Precision Nutrition. Precision Nutrition Inc., 2021. Splet. 20. december 2021. https://www.precisionnutrition.com/all-about-protein

 

Bon, Pori, Škof et al. »Podprite svojega otroka športnika.« 1. natis. Ljubljana: Grafex grafično podjetje, 2018. Dober tek, Slovenija. Splet. 20. december 2021. https://www.dobertekslovenija.si/wp-content/uploads/2018/09/podprite-svojega-otroka-sportnika.pdf

 

Chu, Lisa, and Brian W Timmons. “Nutritional Considerations for Sport Participation in Children and Adolescents With Obesity.” American journal of lifestyle medicine vol. 13,2 129-137. 17 Jan. 2018, doi:10.1177/1559827617751684

 

Desbrow, Ben. “Youth Athlete Development and Nutrition.” Sports medicine (Auckland, N.Z.) vol. 51, Suppl 1 (2021): 3-12. doi:10.1007/s40279-021-01534-6

 

Prehrana.si. »Prehranska priporočila za rekreativne športnike.« Prehrana.siInštitut za nutricionistiko, 2021. Splet. 20. december 2021.

https://www.prehrana.si/moja-prehrana/rekreativni-sportniki

 

Purcell, Laura K, and Canadian Paediatric Society, Paediatric Sports and Exercise Medicine Section. “Sport nutrition for young athletes.” Paediatrics & child health vol. 18,4 (2013): 200-5. doi:10.1093/pch/18.4.200

 

Smith, JohnEric W et al. “Nutritional Considerations for Performance in Young Athletes.” Journal of sports medicine (Hindawi Publishing Corporation) vol. 2015 (2015): 734649. doi:10.1155/2015/734649

 

 

 



[1] Boisseau, N et al. “Protein requirements in male adolescent soccer players.” European journal of applied physiology vol. 100,1 (2007): 27-33. doi:10.1007/s00421-007-0400-4

NIKA VAUPOTIČ

Mogoče vas zanima tudi:

ALI NE VIDITE REZULTATOV?

Ste že ves mesec na dieti, pa še ne opazite rezultatov? Mogoče delate to napako. To napako, dela veliko ljudi, pa se

Srečna sedmica

Tudi mi smo se ujeli v past 10.000 korakov na dan Čeprav znanstvene podlage za dnevnih 10.000 korakov ni, pa je vseeno

ALI JEMO, KO SMO SLABE VOLJE?

Slab dan v službi – zvečer komaj čakamo, da se uležemo na kavč pred dober film…seveda s pivom ali bambusom v roki.

Scroll to Top

Izberi težavnost

Rdeča (lažja) elastika + 12 KG kettlebell
Črna (težja) elastika + 20 KG kettlebell

Izberi težavnost

Rdeča (lažja) elastika + 12 KG kettlebell
Črna (težja) elastika + 20 KG kettlebell

Izberi elastiko

Tukaj izbereš težavnost elastike, rdeča je lažja in črna je težja