Jej več in hujšaj

Zanimiv članek našega prijatelja Phila Learney-ja.
Slišim, da govorite Voodoo…..
Slišim, da ste rekli nesmisel….
Ne, le napačna precepcija in igranje z besedami, da zbudim zanimanje ljudi (ker se sliši cool).
Hudiča, kdo ne bi jedel več in hkrati hujšal…tako je.
Pravkar sem delal z dobro poznanim atletom, ki je moraj izgubiti težo in imel pri tem težavo. Dnevno je zaužil 3000 kcal in njegova teža je stagnirala.
Zato sem povečal njegov vnos na 3500 kcal dnevno in pričel je izgubljati težo. Konstantno in na način, kot sem ga pričakoval.
Kaj je bilo krivo ?
Je imel „okvaro“ metabolizma ?
Je bil njegov metabolizem nizek ?
P.S. Zadnji teden sem slišal nekoga, ki se je prepiral glede tega, da je nižanje in višanje metabolizma mit. Le pripomba. Če vaše telo ne bi znalo višati ali nižati metabolizma, ne bi moglo vzdrževati homeostaze. To pomeni, da bi verjetno zelo hitro umrli zaradi premalo ali preveč zaužite hrane.
Razmerje med zaužitimi kalorijami in porabljenimi kalorijami še zmeraj določa izgubo teže. Manipulacija telesnih tekočin bi to občasno lahko postavilo pod vprašaj, to bi pa tudi bilo vse. Ne morete proizvesti energije iz NIČ.
Kako torej sedaj izgublja težo ?
Naj pojasnim…
Ko ljudje „dietirajo“ je to po navadi čez teden. Od ponedeljka do petka. Čez vikend si privoščijo prosti dan, si privoščijo „cheat-meal“ ali dva in pri tem izključijo možnost, da bo to imelo vpliv na prej tako „striktnih in discipliniranih“ pet dni z 1500kcal dnevno. Od ponedeljka do petka si postavljajo restrikcije in jih pozabijo čez vikend.
To ima delno opraviti s tem, da redki poznajo dejanske energetske vrednosti večine hrane.
Ko pridejo do nas trenerjev običajno zgleda podobno temu. Pon-Pet 1500kcal/dan. Večina petkovih večerov (popoldnevov) se razvajajo za proslavljanje konca delovnega tedna. Nekaj pijač in hrana, tortica ali podobno v pisarni (1000kcal), sej poznate te stvari. Potem imajo v soboto in nedeljo 4500 kcal/dan.
Razlog za prekomerno uživanje čez vikend je občutek, da rabijo pavzo od ne-vzdržnega in restriktivnega plana prehrane. Pri tem izključijo tisti petkov „nekaj malega“, ker so stradali (tehnično načeloma res) in so verjetno imeli zelo nizek krvni sladkor (kar je posledica 5 dnevnega nizkokaloričnega prehranjevanja).
Potem nam poročajo, da so zaužili tistih 1500 kcal/dan čez teden in ignorirajo „nekaj malega“ za vikend. Nekaj malega, kar je dejansko bilo kalorično nekaj velikega in se je njim zdelo nekaj malega (običajno visokokaloričnega, ker se le redki zavedajo energijskih vrednosti hrane).
Imeli so le en kremni krof, ki ga je prinesel sodelavec/ka ob kosilu (310kcal), ki je ustvaril psihološko „ko j…“ kaskado, fiziološki crash krvnega sladkorja in posledično lahkotno zaužitje ostalih 690 kcal.
Še enkrat, poroča se le o dobrih stvareh skozi teden.
Dvignemo kalorije in nehajo jesti tistih 4500kcal dnevno čez vikend. Ne počutijo se sestradane skozi teden in potreba po razvajanju za vikend odpade. Uspeli so nekaj „razvajanja“ vključiti v kalorične smernice, ki so bile podane. Ob prenajedanju in občutku nabasanosti in brez energije njihov NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis) prav tako pada. Ker imajo občutek, da so tako ali tako zamočili tudi ne gredo v telovadnico, ker se psihološko počutijo „debeli“.
V njihovih očeh so v tem tednu torej 4 dni uspeli in 3 dni v celoti pogrnili, kar se tiče prehranskega vidika. Verjetno ne bodo poročali realno o napadih prenajedanja, ker jih je sram in hkrati priznanje poraza (tega noben od nas ne mara).
Hudiča, lahko bi jim dali vsak dan 310kcal več in krof VSAK dan. Manjša bi bila verjetnost, da se bodo prenajedali, ker bo krvni sladko vseeno bolj stabilen in hkrati ne bodo čutili potrebe po „razvajanju“, ker na nobeni točki ni bilo potrebno nehati jesti nekaj v čem uživajo. Ob kncu tedna niso v nekakšnem blaznem deficitu in tako ni potrebe po obilnem hranjenju in ne vleče jih k hrani, ki jim daje velik užitek in se običajno z njo prenajedajo.
Namesto tega pojedo 1690kcal dnevno in korf (skupaj 2000kcal dnevno) na dan. Potrebujejo 2200kcal dnevno (15.400kcal tedensko), da ustvarijo potreben deficit za izgubo teže (maščobe). Trenutni vpliv od ponedeljeka do petka, zaradi več kcal in nekaj hrane z užitkom, ne bo občutka oz. potrebe po velikem prenajedanju čez vikend. Kakorkoli že, čez vikend pojedo malo „extra“ in tako je soboto in nedelja na 2700kcal dnevno. Občutek bodo imeli, da imajo več energije in njihov NEAT ostane visok in gredo v fitnes ker je še zmeraj vse po planu.
Pon-Pet 2000kcal/dan
Sob in Ned 2700kcal/dan
Uspeli so zadeti prehranske cilje in plane 7 dni v tednu in nimajo občutka, da potrebujejo „razvajanje“, ker lahko nekaj takšne hrane vnesejo v svoj jedilnik (ni bilo mogoče pri 1500kcal/dan). Poročajo realno, ker so vendar dosegli nastavljene cilje in to je povezano z izgubo teže.
15.400 kcal (2200kcal dnevno) skupno na teden in izguba teže
Pred tem so zaužili:
Pon-pet 1500kcal dnevno
Petkovo malo razvajanje in ne-poročanje, ker so imeli občutek, da so si zaslužili (1000kcal)
Tisto nekaj malega „sej pa moram imeti nekaj od življenje izven diete“, „razvajanje“, „pregreha“ ali kakorkoli poimenujemo, v soboto in nedeljo 4500kcal/dan.
17.500kcal (2500kcal dnevno) skupno in BREZ izgube teže.
Torej, dragi trenerji STE DEJANSKO zvišali kalorični vnos za izgubo teže? JA STE ,v 5 od 5 dnevov v tednu. Čez celoten teden je to prav za prav pomenilo, da ste kalorični vnos znižali.
Ste tako kot vaše stranke poročal napak, da je izgledalo kot da imate ultimativno orožje za izgubo maščobe? JA verjetno ste.
Je bil povprečen vnos višji kot je bil prej? NE ni bil in TO je razlog zakaj so izgubili težo (hujšali).