Raztezanje velja za eno izmed najbolj razširjenih in tradicionalnih pristopov k ogrevanju in regeneraciji telesa v svetu športa in rekreacije.

Vendar, ali je res tako učinkovito, kot se pogosto verjame? No, če preučiš članke Andrewa Locka in Menna Henselmansa dobiš drugačen pogled na to pogosto uporabljeno prakso.

Andrew Lock je priznani fizioterapevt in specialist za rehabilitacijo, znan po svojem praktičnem pristopu k vadbi in okrevanju, Menno Henselmans pa je mednarodno priznani trener, raziskovalec in avtor, specializiran za znanstveno podprto vadbo in prehrano.

Raztezanje in “odvisnost” od občutka ugodja

Andrew Lock v svojem članku “Stretching and Porn Addiction” podaja provokativen pogled na raztezanje, kjer ga primerja z odvisnostjo od pornografije. Oba pojava namreč ponujata takojšnje zadovoljstvo, vendar ne prinašata dolgoročnih koristi ali rešitev težav, ki jih uporabniki iščejo. Lock izpostavlja, da napetost v mišicah ni nekaj, kar bi morali vedno odstraniti. Mišična napetost namreč deluje kot zaščitni mehanizem, ki ščiti sklepe in omogoča stabilnost, še posebej med dvigovanjem težkih bremen.

Po Lockovem mnenju lahko pogosto raztezanje, ki zmanjšuje napetost v mišicah, celo poveča tveganje za poškodbe, saj mišice in sklepi izgubijo svojo naravno stabilnost.

Kaj pravi znanost o raztezanju?

Menno Henselmans v svojem članku “The Science Behind Stretching” razbije nekaj največjih mitov o raztezanju. Raziskave kažejo, da raztezanje:

• • Ne preprečuje mišične bolečine. Bolečina po vadbi (t.i. DOMS) je povezana z mikropoškodbami v mišicah in ni odvisna od raztezanja.

• • Ne preprečuje poškodb. Raztezanje pred vadbo ne zagotavlja, da se izognemo poškodbam. Stabilnost, moč in kontrola gibanja so pomembnejši dejavniki pri preprečevanju poškodb.

• • Ne prispeva k povečanju moči ali mišične mase. Statično raztezanje ne spodbuja adaptacij, ki so potrebne za rast mišic.

Namesto klasičnega raztezanja Henselmans predlaga uporabo vaj, ki kombinirajo krepitev mišic in povečanje obsega gibanja. Na primer:

• • Romunski mrtvi dvig za zadnje stegenske mišice.

• • Globoke počepi za povečanje mobilnosti kolkov in kolen.

• • Dinamične raztezne vaje pred vadbo, ki aktivirajo mišice in simulirajo gibanje, ki ga bomo izvajali med treningom.

Kdaj in kakšno raztezanje uporabiti?

Čeprav raztezanje ni čudežna rešitev za vse težave, ima svoje mesto, če ga uporabljamo premišljeno:

1. 1. Pred vadbo: Namesto statičnega raztezanja uporabite dinamične raztezne vaje, ki aktivirajo mišice in pripravijo telo na gibanje.
   2. Po vadbi: Lahko vključite nekaj statičnih razteznih vaj za sprostitev in povečanje gibljivosti, vendar le v kombinaciji z vajami za moč v raztegnjenem položaju.
   3. Pri specifičnih težavah: Če imate omejen obseg gibanja v določenem sklepu, je kombinacija raztezanja in krepitve mišic v tistem območju lahko koristna.

Praktični nasveti za izboljšanje gibljivosti in stabilnosti

• • Osredotočite se na funkcionalne vaje: Gibanje, kot so mrtvi dvigi, počepi in izpadni koraki, ne le krepijo mišice, temveč povečujejo tudi njihovo dolžino in prilagodljivost.

• • Dinamično ogrevanje: Pred vadbo vključite dinamične gibe, kot so zamahi z nogami, kroženje z rokami ali hoje z visokim dvigom kolen.

• • Stabilnost kot ključ: Pri vadbi naj bo glavni cilj stabilnost sklepov in kontrola gibanja, kar zmanjšuje tveganje za poškodbe.

Zaključek

Andrew Lock in Menno Henselmans poudarjata, da raztezanje samo po sebi ni rešitev za vse težave. Če želimo dolgoročne rezultate, moramo kombinirati raztezanje z vajami za moč, stabilnost in izboljšanje obsega gibanja. Namesto, da se osredotočamo na občutek kratkotrajnega ugodja, raje vlagajmo čas v funkcionalne gibe, ki bodo resnično izboljšali naše telo, gibanje ter počutje.

Viri:

– https://strengthsystem.com/all-articles/andrew-lock-stretching-and-porn-addiction/

– https://www.simplyshredded.com/the-science-behind-stretching-written-by-menno-henselmans.html

The post Raztezanje: Koristi, miti in sodobna znanost appeared first on PR1.ME FIT.

Ali je kardio res sveti gral za izgubo maščobe? Ja, mnogi so takšnega mnenja. Vendar je dejstvo takšno, da vse kar kardio dela za izgubo maščobe je to .. da kuri kalorije.

Dajmo si tukaj razjasniti naslednjo stvar.

Kurjenje kalorij in kurjenje maščob nista ista stvar, čeprav sta povezani. Tukaj je razlika:

• Kurjenje kalorij oz. poraba energije se nanaša na skupno količino energije, ki jo vaše telo porabi za vse aktivnosti, vključno z osnovnimi telesnimi funkcijami (kot so dihanje in presnova), fizično aktivnostjo in prebavo hrane.

• Viri energije: Kalorije, ki jih porabite, lahko izvirajo iz različnih virov, vključno z ogljikovimi hidrati, maščobami in beljakovinami, ki so shranjeni v telesu ali pridobljeni iz hrane, ki jo zaužijete.

• Kurjenje maščob se nanaša na specifičen proces, pri katerem telo razgrajuje shranjene maščobne celice, da pridobi energijo.

• Viri energije: Pri kurjenju maščob telo uporablja trigliceride, shranjene v maščobnih celicah, kot vir energije. Ta proces se običajno poveča, ko telo nima takoj dostopnih ogljikovih hidratov za energijo, na primer med daljšimi obdobji vadbe ali med postom.

Veliko ljudi izvaja kardio, ker verjamejo, da kuri maščobo. Vendar dejanska količina maščobe, ki se oksidira med treningom, ni tako impresivna. Ponavadi gre za samo nekaj gramov maščobe (PMID: 21113312). Še pomembneje pa je, da niti ni pomembno, koliko gramov maščobe pokurite med vadbo. Učinek kardio vadbe na izgubo maščobe je skoraj popolnoma pogojen z energijskim deficitom. Ni pomembno kako dosežete kalorijski deficit .. ali s kardio vadbo ali z nižjim vnosom kalorij preko prehranjevanja: če je energijska bilanca ob koncu dneva enaka, sta izguba teže in maščobe enaki.

Izvajanje kardio vadbe pomaga izgubiti več telesne maščobe le, če končate dan z energijskim primanjkljajem. Torej kardio (kot takšen) ne more prekositi slabe prehrane.

Pozitivna stran tega dejstva je, da vam za dosego vitke postave ni treba izvajati kardio vadbe, če je vaša prehrana ustrezna. In, če prenesemo teorijo v prakso, lahko v ta namen izpostavim sebe, saj že ves čas vzdržujem relativno nizko raven telesne maščobe, kljub temu da ne izvajam prav nobenega kardia ali podobnih vadb (pa ne pojem ravno malo 😉

Dejansko je trening moči pogosto boljša naložba časa za izgubo maščobe kot aerobna vadba. Več študij, vključno z meta-analizo iz leta 2015, je pokazalo, da trening za moč na dolgi rok prinaša večjo izgubo maščobe kot vzdržljivostni trening, če je trajanje vadbe enako.

To spoznanje mogoče preseneča marsikoga, in to upravičeno, saj kardio običajno pokuri več kalorij na minuto kot trening moči.

In zakaj pri izgubi maščobe kardio vadba izgublja proti treningu za moč?

 1. Trening moči nekoliko bolj spodbuja povečano porabo kisika po vadbi (EPOC), znano kot “afterburn”.

EPOC pomeni “Excess Post-Exercise Oxygen Consumption” oziroma “prekomerna poraba kisika po vadbi”. To je proces, pri katerem telo porablja več kisika in s tem več energije po koncu vadbe, da bi se povrnilo v stanje mirovanja. Ta pojav je pogosto znan tudi kot “afterburn”.

Med EPOC telo opravlja naslednje naloge:

• Obnavlja zaloge kisika v mišicah.
• Odstranjuje mlečno kislino, ki se je nabrala med vadbo.
• Obnavlja nivoje hormonov in ponovno vzpostavlja normalno telesno temperaturo.
• Popravlja mišična tkiva in polni energijske zaloge.
• Intenzivnejša vadba, kot je visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) ali intenziven trening moči, ponavadi povzroči večji EPOC učinek, kar pomeni, da telo kuri več kalorij tudi po koncu vadbe.

2. Dvigovanje uteži spodbuja rast mišic, kar porablja energijo in izboljšuje vaš tako imenovani p-ratio.

P-ratio pomeni razmerje med izgubo maščobe in izgubo mišične mase med hujšanjem. P-ratio je ključnega pomena, ker vam pove, kako učinkovito vaše telo izgublja maščobo v primerjavi z mišicami. Višji p-ratio pomeni, da večji delež izgubljene teže prihaja iz maščobe in manjši iz mišic, kar je želeno pri večini režimov hujšanja.

Doseči višji p-ratio pomeni izvajati vadbe oz. treninge, ki spodbujajo ohranjanje ali rast mišic, kot je trening moči, in vzdrževati ustrezno prehrano, ki podpira mišično maso, hkrati pa omogoča izgubo maščobe.

3. Dodatna mišična masa povečuje vašo dolgoročno porabo energije. Tudi v mirovanju nekoliko poveča vaš bazalni metabolizem (BMR) in dodatno poveča vašo porabo energije, ko se gibljete, saj nosite večjo maso.

4. Zdi se, da trening moči bolje uravnava apetit kot kardio, kar vodi do nižjega vnosa energije (ad libitum).

“Ad libitum” je latinski izraz, ki pomeni “po želji” ali “po volji”. V kontekstu prehrane in fitnesa se “ad libitum” nanaša na prehranjevanje brez omejitev ali strogih pravil glede vnosa količine hrane. Preprosto povedano, to pomeni jesti toliko, kolikor želite, brez določenih omejitev glede kalorij ali porcij.

5. Pri visoko intenzivni aerobni vadbi se lahko pojavi ta omejitev, da takšne vadbe ne moremo izvajati dlje časa, med tem ko trening za moč lahko. Tudi zelo intenziven trening moči, lahko izvajamo vsaj 60 ali pa 90 min, kar pa za visoko intenzivni intervalni trening recimo ne moremo trditi.

6. Prav tako v nekaterih študijah dodatni kardio ne spodbuja dodatne neto porabe energije(!).

Neto poraba energije: Skupna sprememba v vaši celodnevni porabi energije, ki vključuje tudi prilagoditve telesa v mirovanju in pri drugih aktivnostih, ki jih počnemo čez dan.

Večina ljudi gleda na vadbo skozi prizmo ‘dodatnega’ energetskega modela (“additive” – glej sliko zgoraj levo): več vadbe = več pokurjenih kalorij. Vendar pa so Herman Pontzer in sodelavci leta 2016 predstavili ‘omejeni’ energetski model (“constrained” – glej sliko zgoraj desno): poraba energije se povečuje z dodatno aktivnostjo, vendar le do določene mere.

Če preidete iz sedečega načina življenja v aktivnega, boste videli povečanje porabe energije. Če pa ste že zelo aktivni in še povečate raven telesne aktivnosti, poraba energije ne bo naraščala linearno, saj telo prilagodi druge procese, da ohrani skupno porabo energije v ozkem razponu. Npr., študija iz l. 2013 je ugotovila, da je bila izguba teže v skupini, ki je kurila 2000-2500 kcal/teden, le polovica pričakovane. Raziskovalci so to pojasnili z vedenjskimi prilagoditvami izven vadbe, ki so zmanjšale 24-urno porabo energije. Npr. čez dan so pri govorjenju manj uporabljali roke, kot sicer, več so sedeli ter se manj gibali skozi dan. itd.  

Ta raziskava je tako ponudila možno razlago, zakaj ljudje kljub veliki telesni aktivnosti ne izgubijo vedno pričakovane količine teže.

Ampak, bodimo pošteni. Aerobna vadba je vseeno lahko bolj praktičen pristop k trenutni porabi energije, vsaj če se izvaja na dolgi rok. Vendar, je težava, da visoko intenzivne vadbe ne moremo izvajati dlje časa, ker zato ne bomo imeli dovolj energije, kot smo že omenili prej.

Če pa izvajamo lažji aerobni trening, ki pa ga lahko izvajamo dlje časa, pa je poraba energije pri takšni vadbi tudi manjša in je v bistvu pri različnih oblikah vadbe skoraj enaka (glej graf spodaj). Torej, kar se tiče trenutne porabe energije, skoraj ni razlike ali tečemo, kolesarimo ali dvigujemo uteži. 

Zgornja graf nam razkriva tudi, da HRS vadba (kar pomeni »krožni trening) pokuri največ energije. To nam pove, da je tip vadbe pomemben za to, koliko kalorij bomo pokurili na treningu.

POMEMBNO, zgornji graf prikazuje vpliv vadbe na porabljeno energijo skozi vadbo in ne kako vadba vpliva na izgubo maščobe med in po treningu.

Preden zaključim in naredim povzetek, bi vseeno želel poudariti, da kardio je pomemben in nikakor ni namen članka demonizacija kardio vadbe.

Kardio vadba ima kopico pozitivnih učinkov na zdravje. Pomembna je za zdravje srca in ožilja, izboljša vzdržljivost in kondicijo, lahko pomaga pri upravljanju telesne teže (predvsem v kombinaciji z uravnoteženo prehrano), pomembna za duševno zdravje (sprošča endorfine in zmanjšuje stres), krepitev imunskega sistema, itd.

Cilj treninga med fazo izgube maščobe je ohraniti mišično maso ter moč. Če imaš rad kardio, nič hudega, vključi ga v svoj trening proces, ampak naj bo to bolj iz perspektive zdravja, kot pa za kurjenje maščobe. Če pa se vseeno poslužujemo aerobne vadbe zaradi večje porabe energije, pa bodimo pozorni na količino, da ne dosežemo prevelikega deficita, kateremu lahko sledi velika utrujenost in posledično zmanjšanje drugih aktivnosti čez dan. 

Spodnji graf (študija PMID: 37028708) prikazuje, da najboljše rezultate za kurjenje maščobe, daje kombinacija kaloričnega primanjkljaja, uživanje hrane bogate z beljakovinami ter vadbe, ki je kombinacija treninga za moč in kardio (recimo intervalni trening). Pokaže tudi, da trening za moč dejansko prispeva k večji porabi maščobne mase v primerjavi z aerobnim treningom.

Torej, glede na vse,  se je smiselno vprašati v kaj se nam na dolgi rok splača investirati naš čas. Ali nam bodo dolge ure kardia res prinesle želene rezultate ali je mogoče bolje naš čas investirati v kaj drugega?

Moje mnenje je, da vsak, ki se na kakršenkoli način giblje, je to pohvale vredno. Delaj kar te veseli in ti daje motivacijo, da to počneš konstantno.

V kolikor pa rezultati niso v skladu z vašimi pričakovanji pa je smiselno pogledati na situacijo iz širše perspektive in mogoče poskusiti s čim novim. Kakor pri prehrani, je tudi pri vadbi za dolgoročne rezultate pomembna določena zmernost in raznolikost.

Viri:

– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21113312/

– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26832439/

– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34519717/

– https://link.springer.com/article/10.1186/s40200-015-0154-1

– https://cdnsciencepub.com/doi/10.1139/apnm-2018-0197

– https://mennohenselmans.com/

The post Izguba maščobe – kardio ali trening za moč appeared first on PR1.ME FIT.

Spanje je pomembno. Ja, vsi mislimo .. »saj to pa ja vem«. Vendar zakaj se potem kljub temu včasih obnašamo kot, da niti približno ne razumemo, kako zelo pomembno je spanje v resnici. Ne bomo se spuščali v to, kako se počutite, kako delujejo vašš možgani ali karkoli podobnega. Ampak poglejmo raje kako lahko spanec vpliva na vašo telesno sestavo.

V študiji Nedeltcheva in drugi. (2010 – PMID: 20921542) je bilo ugotovljeno, da je spanje 5,5 ure v primerjavi s 7,5 urami na dan zmanjšalo delež izgubljene teže na račun maščobe za 55 % in povečalo izgubo puste mišične mase za 60 %.

Študija Wang in drugi (2018 – PMID: 29438540) je pokazala še slabše učinke pomanjkanja spanja. 40 minut manj spanja med tednom je povzročilo spremembo razmerja med izgubo puste mase in maščobne mase iz približno 20 % izgube puste mase na 80 % izgube puste mase.

Nazadnje, študija Jabekk in drugi (2020 – PMID: 32141273) je primerjala spremembe telesne sestave v skupini, ki je trenirala z utežmi dvakrat na teden, ne da bi spreminjala svoje spalne navade, v primerjavi s skupino, ki je trenirala in tudi optimizirala kakovost spanja. V 10 tednih je skupina, ki je optimizirala spanje, izgubila 1,8 kg maščobe v primerjavi z 0,8 kg pridobljene maščobe v skupini, ki je trenirala redno, brez sprememb v spalnih navadah. Kljub temu, da so bili oboji v kalorijskem primanjkljaju namesto v presežku, so optimizatorji spanja pridobili 1,7 kg puste telesne mase v primerjavi s 1,3 kg v skupini, ki ni optimizirala spanca.

Vse tri študije kažejo, da lahko že relativno manjše pomanjkanje spanja znatno poslabša naše stanje pri telesni kompoziciji.

Tako lahko izboljšanje spanja v enem letu doprinese pri pridobivanje mišične mase in izgubi maščobe.

Poglejmo kaj se dogaja v našem telesu čez dan.

Vaš cirkadiani ritem je dnevni (~24-urni) cikel biološke aktivnosti. Biološka aktivnost z najbolj očitnim cirkadianim ritmom je vaš cikel spanja in budnosti. Predstavljajte si svoje telo kot notranjo uro, ki uravnava, kdaj aktivirati vsak sistem. Del vaših možganov, imenovan »suprachiasmatic nucleus oz. suprahiazmatično jedro« (SCN), ki kontrolira obnašanje, kdaj želimo biti pokonci in kdaj spati. Zato SCN pogosto imenujemo vaša notranja ali biološka ura. SCN sodeluje s skoraj vsakim večjim sistemom v vašem telesu, vključno s proizvodnjo hormonov in aktivnostjo centralnega živčnega sistema. Oglejte si spodnjo sliko, ki kaže primere biokemičnih in fizioloških dogodkov s 24-urnim bioritmom.

Preprosto povedano, vaše telo je ob različnih časih dneva pripravljeno za različne vrste aktivnosti. Ko se vaš bioritem ne uskladi z vašim dnevnim urnikom, vaše telo ne deluje optimalno. Posledice tega vključujejo upočasnjen metabolizem, večjo proizvodnjo kortizola in manjšo proizvodnjo anaboličnih hormonov, nižjo občutljivost na inzulin, slabša regeneracija po vadbi, slabša slika holesterola, večjo lakoto, oslabljeno mentalno zmogljivost in slabšo kakovost spanja. Da ne omenjamo, da se počutite slabše. Ni pretirano reči, da praktično vse, kar počnete, koristi od stabilnega, sinhroniziranega cirkadianega ritma.

Torej, tukaj je nekaj nasvetov, kako se pripraviti na dober spanec.

Nič novega ne boste izvedeli, če vam zaupam, da se pot do dobrega spanca začne že zjutraj.

Zbuditi se ob pravem času – če se prebudite iz lahkega spanca, se boste počutili zbujeni in tudi počutje bo boljše. Če se zjutraj počutite omotični in brez energije si lahko omislite kakšno napravo (npr. uro) ali pa aplikacijo, ki vam bo pomagala uravnavati cikle spanja in boste lažje našli optimalni čas prebujanja.

Naj vas prebudi dnevna svetloba – to povzročil naravni dvig kortizola, kar je zjutraj dobra stvar. Postopen dvig vas bo naredil bolj pozornega in sproščenega.

Takoj se začnite gibati – gibanje pospeši proces zbujanja, medtem ko dremanje povzroči inercijo spanja (občutek zmedenosti in zaspanosti). Ko je čas, da se zbudite, se postavite pokonci in položite stopala na tla.

Sonce – izpostavljenost dnevni svetlobi vam bo v pomoč pri uravnavanju dnevnega melatonina (hormon spanja). Svetloba bo tako poskrbela, da boste čez dan budni in zvečer pripravljeni za spanje.

Pozor pri alkoholu in kofeinu – pitje kofeina pa 14 uri (odvisno od posameznika) ter zaužitje več kot 1 – 2 kozarca alkoholne pijače pred večerom lahko zmoti vaš globok spanec.

Vadba – redna vadba pomaga pri normalizaciji vaše 24-urne biološke ure, regulacije »boj in beg« sistema ter optimizaciji hormonskega stanja. Kakorkoli, treba je biti previden z intenzivno vadbo zvečer, ker lahko vpliva na to, da boste težje zaspali.

Imejte majhen do srednje velik obrok zvečer – preveč hrane zvečer lahko povzroči, da težje zaspite. Miks minimalno procesiranih beljakovin, OH in zmernost pri maščobah, vas bo to nasitilo do jutra.

Omejite tekočino – pitje vode zvečer lahko vpliva na nočne obiske wc-ja, kar bo negativno vplivalo na vaš spanec.

“Prazna” glava – če imate pred spanjem kakršnekoli težke misli/skrbi – dajte jih ven iz glave. Zjutraj, ko boste naspani ter spočiti, boste dosti lažje in efektivnejše reševali te zadeve. Razne meditacije in druge oblike sproščanja lahko tukaj pomembno pomagajo.

Pojdite v posteljo pravi čas – če se boste držali nekega razumskega urnika, kdaj odhajate v posteljo, bo to pripomoglo k sproščanju hormonov, ki vam bodo pomagali zaspati. Nasvet: Ne čakajte na polnoč. Vsaka ura spanca pred 12-to zvečer je vredna dve uri spanca po polnoči.

Spite vsaj sedem ur – Večina potrebuje 7 – 9 ur spanca na noč. Če sedaj spite precej manj, je tudi to ok. Ampak vseeno delajte na optimizaciji oz. na več spanca. Tudi 30 minut lahko narediti veliko razliko.

Kakovost spanja torej ni le pomembna, ampak ključna. Lahko bi celo rekli, da je kakovost vašega spanja celo pomembnejša od natančnega štetja kalorij ali pa izbire vaj pri treningu. Ampak bodimo tudi tukaj pragmatični. 

Najboljše rezultate lahko pričakujemo ob rednem miganju, dobri ter urejeni prehrani ter vrhunskem spancu 😉

Viri:

https://www.precisionnutrition.com/power-of-sleep-infographic

https://www.akupunkturatkm.com/post/cirkadiani-ritmi-in-telesna-ura-kitajske-medicine-1-2

Home

The post Optimizacija spanca. Ali je to smiselno? appeared first on PR1.ME FIT.

Fitnes je brezčasen. Ne glede na starost, močno vpliva na to:

– kako se počutite in gibate,

– pomaga vam zmanjšati tiste, po navadi zoprne, številke (kot so vaša teža, holesterol ali krvni tlak), o katerih vedno govori vaš zdravnik,

– in pa definitivno izboljša vaše razpoloženje.

Z aktivnostjo zmagaš v vseh pogledih, tako navzven kot navznoter.

Vendar VI se ne počutite tako in tudi številke niso takšne kot bi si želeli. Sebe ste namreč že nekaj časa pustili na stranskem tiru. Ste mogoče podlegli kakšnemu napačnemu mitu/prepričanju glede staranja in vadbe?

Nič hudega, poglejmo dejstva in vas potem ponovno postavimo na pravi tir.

1. “Prestar/a sem.”

Pravzaprav je veliko bolj tvegano, če se ne gibljete, saj lahko to pospeši proces staranja.

Neaktivni ljudje imajo dvakrat večjo verjetnost za razvoj srčnih bolezni, obiskujejo tudi več zdravnikov in jemljejo več zdravil.

Če že dolgo niste vadili, začnite počasi z aerobno aktivnostjo z nizko intenziteto, ki dvigne vaš srčni utrip, npr. rahel tek, plavanje.

Za zdravje srca se priporoča 30 minut aerobne aktivnosti 5x tedensko in 2x tedensko trening za moč. Če vam pol ure na dan zveni zastrašujoče, pomislite malo. Tudi 10-minutni sprehod je dober začetek. Vadba ne pomeni nujno, da se morate lotiti novega športa. Če pa je aktivnost, ki ste jo uživali, ko ste bili mlajši (recimo tenis ali nogomet), poiščite način, kako se k njej vrniti.

2. “Poškodoval/a se bom.”

Ne, če veste, kaj počnete in delate v okviru svojih zmožnosti.

V primeru zdravstvenih težav se najprej pogovorite s svojim zdravnikom, preden začnete s kakšno vadbo. Povedal vam bo, katere aktivnosti poskusiti in katerih se je treba izogibati.

Na začetku je pametno najeti osebnega trenerja, ki vas bo varno vodil do vaših ciljev.

Zapomnite si, bolj ko ste telesno pripravljeni, manj verjetno je, da se boste poškodovali. Izboljšanje ravnotežja preko različnih aktivnosti, vam lahko pomaga tudi preprečiti padce v vsakdanjem življenju. Prav tako vam bo izjemno koristil trening moči, ki ga lahko izvajate z utežmi, napravami v fitnesu ali pa z lastno telesno težo, kot so skleci in izpadni koraki.

3. “Moje srce ni dovolj močno.”

Redna telesna vadba ne ogroža vašega srca, temveč ga krepi.

Ni se vam treba prijaviti na maraton ali pa na 10 km dolgi tek. Telesna aktivnost je že lahko hitra hoja. To je dovolj za izboljšanje krvnega obtoka in ravni holesterola, pozitivno pa vpliva tudi na vaše razpoloženje.

4. “Ne morem si privoščiti.”

Mnogi posamezniki se obremenjujejo s stroški osebnega trenerja ali članarine v fitnesu.

Po drugi strani pa le redko oklevajo, ko gre za dnevne izdatke za stvari, kot so kavica ali pa občasna druženja s prijatelji na pijačah. Le pomislite, koliko porabite za te nenujne aktivnosti – ali ne bi bilo vlaganje v svoje zdravje boljša dolgoročna naložba?

Poleg tega lahko ta isti impulz, ki vas »prepriča«, da kupite čudovito novo bluzo, ko greste mimo izložbe v trgovini, usmeri v vlaganje v svoje lastno zdravje in dobro počutje.

Na koncu gre za prioritete in prepoznavanje, da stroški za ohranjanje zdravja niso izdatek, temveč naložba.

Hkrati pa večina fitnesov ponujajo tudi različne ugodnosti in akcije. Tudi pri nas v FIT Tovarni večkrat objavljamo akcije na različne storitve. Spremljajte nas.

5. “Ne gibljem se več kot včasih.”

Tisto je bilo včasih; to je sedaj. Ne ocenjujte tega kaj lahko storite danes, na podlagi tega, kar ste lahko naredili v preteklosti.

Vadba ne pomeni, da morate teči tako hitro, kot ste tekli v srednješolski košarkarski ekipi ali pa ko ste bili v dvajsetih. Lahko se gibljete s svojim tempom in še vedno imate koristi od tega, in to velike.

Študije potrjujejo, da imajo starejši, ki so hodili le 20 minut na dan, že po dveh letih manjše tveganje za gibalno oviranost kot tisti, ki tega niso storili. Ne ozirajte se nazaj na to, kaj ste nekoč počeli, in sprejmite fitnes/vadbo kot orodje, ki vas bo v prihodnjih letih ohranjalo mentalno in fizično ostre.

6. “Nimam nikogar, s kom bi lahko vadil.”

Nekoga lahko najdete, vedno! In ponavadi ima kar tvoj prijatelj/prijateljica isto željo ter podobne pomisleke kakor ti.

Že ko začnete govoriti o svojem aktivnem življenjskem slogu, boste morda presenečeni, da so že okoli vas ljudje, s katerimi lahko vadite in ki se trudijo pridobiti kondicijo. Ali pa boste morda navdihnili nekoga v svojem življenju, da se začne gibati, in voila – imate partnerja za trening.

Živimo v času socialnih omrežij, dajmo jih izkoristiti tudi v te namene.

Smo pa v FIT Tovarni ena velika povezana družina, kjer ne manjka dobre volje, vzpodbudnih besed in tako ali drugače z veseljem poskrbimo za takšne »izgubljene« duše.

Zaupajte, če se začnete gibati, bo vse ostalo – kot je iskanje partnerja za vadbo – padlo na svoje mesto.

Za kakršna koli vprašanja glede treninga pa smo na voljo v Fit Tovarni, lahko pa nam tudi pišete na info@fittovarna.com.

Viri:

NIH Senior Health: “Benefits of Exercise.”

CDC: “Making Physical Activity Part of an Older Adult’s Life,” “Falls Among Older Adults: An Overview.”

American Heart Association: “Physical activity improves quality of life,” “Recommendations for Physical Activity in Adults.”

Pahor, M. Journal of the American Medical Association, May 28, 2014.

Harvard Health Publications: “Walking, other exercise help seniors stay mobile, independent.”

Janssen, H. American Journal of Clinical Nutrition, April 2002.

The post Ste se tudi vi znašli na stranskem tiru? appeared first on PR1.ME FIT.

The post ALI NE VIDITE REZULTATOV? appeared first on PR1.ME FIT.

The post Srečna sedmica appeared first on PR1.ME FIT.

The post ALI JEMO, KO SMO SLABE VOLJE? appeared first on PR1.ME FIT.

The post ALI JE KAVA DOBRA? appeared first on PR1.ME FIT.

The post KDAJ JE ČAS ZA TRENING appeared first on PR1.ME FIT.

The post SE OD LJUBEZNI REDIŠ? appeared first on PR1.ME FIT.