fbpx

Koliko moram pojesti?

Vsak od nas je že bil v situaciji, ko se pogledaš v ogledalo in si pri sebi rečeš: “Uf, treba bo izgubiti nekaj maščobe” ali pa “Hmm, nekaj več mišic bi prav lepo izgledalo”.

Naslednjo enačbo vsi poznamo, čeprav ji nekateri ne verjamejo, drugi pa jo ignorirajo. Govorim o enačbi CICO oz. Calories In, Calories Out (kalorije noter, kalorije ven). Izgleda tako:

[Kalorije, ki ji vnesemo v telo] – [Kalorije, ki jih porabimo] = Spremembe v zalogah

Z drugimi besedami:

  • Ko v telo spraviš več kalorij kot jih porabiš, pridobivaš težo.
  • Ko v telo spraviš manj kalorij kot jih porabiš, izgubljaš težo.
  • Ko v telo spraviš enako kalorij kot jih porabiš, ostaneš na isti teži.

To, da je za izgubo maščobe potrebno pojesti manj in za pridobivanje mišic pojesti več, ti je zagotovo že znano. Vprašanje je, koliko manj oz. koliko več?

TDEE ali Total Daily Energy Expenditure

Da lahko določiš, koliko kalorij moreš pojesti, je najprej potrebno vedeti, koliko kalorij pa sploh porabiš. Tukaj pride na vrsto TDEE ali Skupek Dnevne Porabe Energije.

Koliko energije torej porabiš čez dan?

To ugotovimo v 2 korakih:

prvi korak

Energijo porabljaš skozi ves dan, tudi med spanjem. Srce dela ves čas, kri se poganja po žilah, celice se delijo, dela metabolizem, možgani so aktivni ves čas. Tvoje telo potrebuje ogromno energije, da samo obstaja. Energija, katero porabiš samo za obstoj, je največji del tvoje porabe energije in se imenuje BMR (Basal Metabolic Rate).

Tvoj BMR je odvisen od tvojega spola, starosti, višine in teže, formula pa izgleda tako:

Moški BMR = 66 + (13,7 x teža v kg) + (5 x višina v cm) – (6,8 x starost v letih)
Ženski BMR = 655 + (9,6 x teža v kg) + (1,8 x višina v cm) – (4,7 x starost v letih)

Ne skrbi, ni ti treba računati ročno. Na spletu obstaja ogromno kalkulatorjev, ki to naredi namesto tebe, eden takšnih je BMR Kalkulator.

Zdaj torej imaš število kalorij, ki jih porabiš, tudi če cel dan ležiš in ne počneš nič.

Moj primer: zame je ta številka 1745 kalorij, kar pomeni, da v dnevu za svoj obstoj porabim približno 1745 kalorij.

DRUGI korak

K svojemu BMR-ju pa je treba prišteti vse, kar počneš čez dan aktivno. Tukaj šteje tudi čas v službi (pisarniško delo porabi manj kalorij kot recimo gradbenik, vseeno pa za sedenje, tipkanje, sestankovanje, hojo od pisarne do pisarne, itd. porabljaš energijo).

Seveda moraš upoštevati tudi treninge, vendar pa je treba razumeti, da tudi najhujši trening porabi relativno malo kalorij glede na vse ostalo.

Študija tukaj pokaže, da je BMR (tisto kar telo porabi za sam obstoj) do 70% celotne porabe energije. Dejanska aktivnost čez dan predstavlja le 30% celotne porabe in je razdeljena v naslednje kategorije:

NEAT = Non Exercise Activity Thermogenesis ->Termogeneza iz Aktivnosti Brez Treninga,  kar pomeni aktivnost, ki ni trening (služba, delo doma, igranje z otroci etc.)

TEF = Thermic Effect of Food -> Termični Efekt Hrane. Za prebavo hrane se tudi porablja energija… Kaj? Torej več kot jem, več porabim? Po eni strani ja, ampak hrana prinese več kalorij kot jih porabi (drugače ne bi imelo smisla jesti), kjer so beljakovine tiste, ki imajo najvišji termični efekt (do 30%). ogljikovi hidrati imajo 5-10%, maščobe pa 0-3%. To v praksi pomeni, da če zaužiješ 100 kalorij iz beljakovin, bo 30 kalorij od tega porabljenih za presnovo teh beljakovin, medtem ko je od 100 kalorij ogljikovih hidratov porabljenih le 5-10 kalorij, od 100 kalorij maščob pa nizkih 0-3 kalorije.

EAT – Exercise Activity Thermogenesis -> Termogeneza iz Treninga. Tukaj pa je poraba iz treninga. Zgleda malo, kajne? Le 10% skupne porabe… Se pa je treba zavedati, da je to povprečje v študiji in da, na primer, vrhunski športniki porabijo veliko več energije s treningom, saj tudi več trenirajo.

Seveda pa vse ni tako komplicirano. V pomoč pride lestvica aktivnosti, ki določa faktor za določeno telesno aktivnost, katerega se pomnoži s svojim BMR.

Sedeče (sedeča služba, nič telovadbe) BMR x 1.2
Rahla aktivnost (stoječa služba ali sprehodi parkrat na teden) BMR x
1.375
Srednja aktivnost (težka, fizično aktivna služba ali trening 3x na teden) BMR x
1.55
Visoka aktivnost (resen trening 6-7x na teden) BMR x
1.725
Ekstremna aktivnost (zelo resen trening 2x na dan oz. poklicni športnik) BMR x
1.9

Svoj BMR enostavno pomnožiš s faktorjem aktivnosti in dobiš TDEE ali Skupek Dnevne Porabe Energije in to je količina kalorij, ki jo bi čez dan bilo treba pojesti, da ostajaš na enaki teži.

Moj primer: spadam pod visoko aktivnost, torej je moj BMR 1745 x 1.725 = 3010 kalorij.

Seveda pa na internetu obstajajo orodja tudi za to. V TDEE Kalkulator vpišeš podatke, izbereš aktivnost (body fat brez problema ignoriraš) in dobiš svoj TDEE.

Ok, moj TDEE je torej XXXX kalorij. Koliko morem zdaj pojesti?

Sedaj pa je vse odvisno od tvojega cilja.

1.) Če želiš izgubiti težo, potem je potrebno pojesti manj od svojega TDEE. Koliko manj? To je težko določiti, ker je odvisno od posameznika, ampak začneš lahko pri 300 kalorijah deficita in opazuješ rezultate ter po potrebi to številko zvečaš ali zmanjšaš.

Vendar pa pozor! Prevelik deficit lahko ustvari nasproten učinek, kjer telo potisneš v stanje “stradanja”, kar pa pomeni več zadrževanja maščobe, uničevanje mišic zaradi varčevanja z energijo in pa na sploh slabše počutje.

2.) Če želiš pridobiti mišice, pa je zgodba malenkost drugačna. Zagotovo moreš pojesti več kot porabiš, ampak količine so zelo različne pri posameznikih. Ogromno je odvisno od Somatotipa in genetike, ampak začneš lahko s 500 kalorij suficita in opazuješ rezultate.

povzetek

Najenostavnejši koraki, da ugotoviš, koliko kalorij moreš pojesti, so torej naslednji:

  1. Odpreš TDEE Kalkulator
  2. Vpišeš podatke 
  3. Dobiš TDEE
  4. Odšteješ 300 kalorij za hujšanje ALI prišteješ 500 kalorij za pridobivanje mišic

To je bilo pa ogromno teksta za te enostavne 4 korake, a ne?

Morda res, ampak v FIT Tovarni nam je pomembno tudi, da razumeš kako stvari delujejo. In pa tukaj moram obvezno poudariti naslednje:

VSI IZRAČUNI KALORIJ SO SAMO PRIBLIŽKI!

Za hrano ne moremo do kalorije natančno določiti hranilnih vrednosti. Prav tako ne moremo do kalorije natančno predvideti naše dnevne porabe, ker je vsak naš dan drugačen. Vsi izračuni kalorij so približki, ampak nam povejo dovolj dobro, koliko približno moremo pojesti za doseganje svojih ciljev.

Zdaj veste.

Jernej Ulbin

Mogoče vas zanima tudi:

somatotipi

UGOTOVI SVOJ TIP TELESA (SOMATOTIP) Somato-kaj?? Zagotovo se strinjaš, da si unikat. Vsaj mi tako mislimo. Nihče na svetu ti ni enak,

CIMETOV SMOOTHIE

Ideja za hitro in lahko večerjo. CIMETOV SMOOTHIE. Za ta odličen cimetov smoothie potrebujete le nekaj osnovnih sestavin. ✅ Mandljevo mleko ✅

Scroll to Top

Izberi težavnost

Rdeča (lažja) elastika + 12 KG kettlebell
Črna (težja) elastika + 20 KG kettlebell

Izberi težavnost

Rdeča (lažja) elastika + 12 KG kettlebell
Črna (težja) elastika + 20 KG kettlebell

Izberi elastiko

Tukaj izbereš težavnost elastike, rdeča je lažja in črna je težja