Kaj moraš vedeti o vlakninah?

Prehranske vlaknine predstavljajo temelj zdrave prehrane, njihovo uživanje pa ima veliko pozitivnih učinkov za zdravje posameznika. Tako med drugim

 

– zmanjšujejo energijsko gostoto hrane

– upočasnijo praznjenje želodca

– spodbujajo presnovo

– povečujejo sitost in posredno pomagajo pri izgubi teže
– upočasnjujejo absorpcijo glukoze in tako pomagajo pri uravnavanju krvnega sladkorja
– znižujejo holesterol v krvi
– zmanjšujejo tveganje za nekatere vrste raka, kot je rak na črevesju
– zmanjšujejo tveganje za številne bolezni, kot so debelost, kardiovaskularne bolezni, diabetes, metabolni sindrom, črevesne bolezni idr.

– vlaknine, ki delujejo kot prebiotiki, krepijo imunski sistem

 

Prehranske vlaknine spadajo med kompleksne ogljikove hidrate, ki jih telo ne more prebaviti oz. razgraditi v tankem črevesju. To pomeni, da prispejo do debelega črevesja, kjer s pomočjo črevesnih bakterij (mikrobiote)fermentirajo. Posledično tudi vlaknine predstavljajo vir energije; njihova povprečna energijska vrednost je 2 kcal⁄g prehranske vlaknine.

Razvrščamo jih lahko na več načinov, in sicer glede na njihovo topnost v vodi na topne in netopne, glede na sposobnost fermentacije na fermentabilne in nefermentabilne, in glede na njihov vpliv na viskoznost na viskozne in neviskozne vlaknine.

Topne vlaknine najdemo v sadju, zelenjavi, stročnicah, ječmenu in ovsu. Zanje je značilno, da povečujejo viskoznost črevesne vsebine, s čimer upočasnjujejo absorpcijo hranil. Poleg tega delujejo kot prebiotik, prav tako pa pomagajo uravnavati krvni sladkor, znižujejo holesterol in zmanjšujejo tveganje za kardiovaskularne bolezni. Netopne vlaknine se nahajajo v žiitih, stročnicah in zelenjavi. Pomagajo premikati hrano po prebavnem traktu in spodbujajo redno odvajanje ter vplivajo na absorpcijo žolčnih kislin, povečano količino blata in krajšanje prehoda skozi prebavni trakt. Po splošnih priporočilih bi naj dnevno zaužili okoli 30 g vlaknin, medtem ko nekatera bolj podrobna priporočila svetujejo 30–35g za ženske in 40–45g za moške. To lahko dosežete tako, da v svojo prehrano vključite več izdelkov, ki imajo višjo vsebnost vlaknin – to so polnozrnati izdelki, sadje, zelenjava, stročnice, oreščki in semena. Med dobre vire vlaknin tako prištevamo npr. – čičeriko – pečen fižol – sladki krompir – kvinojo – krompir – polnozrnate testenine – ovsene kosmiče – večzrnat kruh – pokovko – hruške- banane – brokoli – surov paradižnik – bučna semena – lanena semena – chia semena – mandlje – orehe – temno čokolado   Izbrana živila vam ponujajo nešteto možnosti kombinacij tako za sladke kot slane jedi, seveda pa jih lahko uživate tudi posamično.   Viri:

Mogoče vas zanima tudi:

ALI NE VIDITE REZULTATOV?

16 maja, 2022 Ni komentarjev

Ste že ves mesec na dieti, pa še ne opazite rezultatov? Mogoče delate to napako. To napako, dela veliko ljudi, pa se

Srečna sedmica

16 maja, 2022 Ni komentarjev

Tudi mi smo se ujeli v past 10.000 korakov na dan Čeprav znanstvene podlage za dnevnih 10.000 korakov ni, pa je vseeno

Scroll to Top