Tudi ti že dlje časa treniraš v fitnesu, pa ne vidiš napredka? Morda sodiš med tiste, ki pridejo na trening brez jasnega plana, delaš vaje, ki ti tisti dan pač pašejo? Ali pa spadaš med tiste, ki kopirajo programe svojih najljubših influencerjev/bodybuilderjev in pri sebi ne vidiš enakih rezultatov? No, čeprav so taki treningi lahko zelo zabavni, naj ti povem, da ti za napredek manjka ustrezen program oz. plan treninga (zelo verjetno tudi plan ustrezne prehrane, ampak o tem drugič).
Kakšen pa je najboljši trening program? Zelo preprosto, ni ga. Je zelo individualen in najverjetneje ga bomo s časom morali zamenjati. Dober trening program je prilagojen našim zmožnostim in ciljem. Je tak, ki ga bomo lahko redno in kontinuirano izvajali skozi daljše časovno obdobje in v njem postopno napredovali.
Dr. Eric Helms, eden izmed vodilnih raziskovalcev na področju treninga z utežmi in avtor knjige Hyperthrophy and Strength Pyramid je v svoji knjigi dober trening program opredelil po naslednjih točkah (od najbolj do najmanj pomembne) (Helms; 2018):
- Vzdržnost oz. konsistenca
Ključno za vsakega posameznika, ki se odloči za trening z utežmi, je, da mu bo ta sedel v njegov čas/delovnik. Če smo torej začetnik in imamo čas za trening samo 3x na teden, potem najverjetneje ne bomo planirali 5-dnevnega naprednega trening programa, razdeljenega na posamezne mišične skupine, saj ga zaradi naših trenutnih zmožnosti in pomanjkanja časa ne bomo uspeli redno izvajati. Posledično se bomo počutili slabo, padla nam bo motivacija in kaj kmalu bomo odnehali, v najslabšem primeru pa še staknili kakšno poškodbo. Trening bomo torej prilagodili svojim zmožnostim, življenskemu slogu in ciljem (Helms; 2018).
- Intenzivnost, volumen in frekvenca
Študije so pokazale, da je za trening hipertrofije potrebno trenirati z določeno stopnjo intenzivnosti in se približati mišični odpovedi (vsaj 4 ponovitve pred odpovedjo), ni pa potrebno, da se pri vsaki vaji in seriji uničimo. To je lahko celo škodljivo za naš napredek.
Volumen treninga lahko pomeni več stvari. Tukaj bom kot volumen opredelil št. serij na mišično skupino. Smernice so sledeče:
- za začetnike 10–12 serij na mišično skupino na teden
- za srednje napredne vadeče 15–20 serij na mišično skupino
- napredni vadeči načeloma lahko izvajajo večji volumen oz. je priporočljivo, da se izvaja periodizacija treninga
Frekvenca pomeni kolikokrat na teden bomo trenirali mišično skupino oz. kako si bomo porazdelili volumen za vsako mišico skozi teden oz. skozi neko časovno obdobje. Splošna priporočila so od 1–3x na teden (Helms; 2018).
Naj povem, da se te tri spremenljivke povezujejo in združujejo. Ključna za naš napredek je tudi regeneracija. Ko treniramo, povzročamo poškodbe na naših mišicah, ko pa počivamo, se mišice obnavljajo in rastejo. Če torej nimamo zadostne regeneracije, ne moremo napredovati. Zato moramo izbrati primerno frekvenco, intenzivnost in pa volumen treninga. Če torej treniramo zelo intenzivno, je treba načeloma zmanjšati volumen in obratno, frekvenco pa prilagodimo našim zmožnostim regeneracije (če treniramo s primerno intenzivnostjo in volumnom, se bodo naše večje mišične skupine regenerirale po 48–72 urah, manjše pa po 24–48 urah) (Beardsley; 2019).
- Progresija
To je pravzaprav točka, kjer se spreminjamo in napredujemo. Če bomo namreč neprestano dvigovali iste teže, z istim številom ponovitev, našim mišicam ne bomo dali razloga za razvoj moči in za rast, ampak bomo ostali na istem mestu. Za začetnike in srednje napredne vadeče je ključno, da poskušajo na vsakem treningu pri izvajanju vaj izpopolnjevati tehniko, dodajati št. ponovitev, težo ali pa št. serij (Helms; 2018).
- Izbira vaj
Pomembno je, da izberemo vaje, ki jih bomo lahko pravilno in varno izvajali, da si namesto spremembe telesa in napredka ne bomo povzročili poškodbe. Prednost imajo bolj kompleksne, večsklepne vaje (squat, deadlift, overhead press, chest press …), saj z njimi prihranimo na času, porabimo več energije in vzpodbudimo večji pozitiven hormonski odziv kot z izolacijskimi vajami (Helms; 2018).
*Večsklepne vaje (eng. Compound movements) so vaje, pri katerih sodeluje več mišic hkrati (npr. bench press, millitary press, squat, deadlift, pull up, barbell row)
*Izolacijske vaje so vaje, pri katerih dela načeloma samo ena mišica oz. mišična skupina (npr. leg extension, bicep curl, chest fly, lateral raises …)
- Pavze med serijami
Študije so pokazale, da so za večsklepne, bolj kompleksne vaje bolj primerne večje pavze 90–150 s, medtem ko za izolacijske oz. enosklepne vaje zadoščajo krajše pavze 60–90s (Beardsley; 2019).
- Tempo
Tempo pomeni, kako dolgo bodo trajale faze pozitivnih in negativnih delov giba pri izvajanju vaj. Priporočilo za pozitivni del je 1–3 s, za negativni pa 2–4 s. Zelo pomembno je, da kontroliramo negativno fazo giba. Pri njej nam namreč pomaga gravitacija in če to fazo izgubimo, izgubimo polovico giba, kar pomeni, da zapravljamo čas in mišično rast (Beardsley; 2019).
Morda se za marsikoga vse to sliši zelo zahtevno in zakomplicirano. Zato je najboljše, da si vsaj za določen čas najamemo osebnega trenerja, ki nam bo pri tem pomagal. Dober osebni trener ne bo skrival svojih tehnik in miselnega procesa pri sestavljanju trening programa za svoje stranke, pač pa bo svojo stranko skušal o tem podučiti. Če imaš torej težave z napredkom pri treningu, sestavo programa zase ali pa ne veš kje začeti, nam piši na info@fittovarna.com in z veseljem ti bomo pomagali.
Viri:
Knjiga: The Muscle and Strenght pyramid; Helms, E.; Morgan, A.; Valdez, A.; 2018
Knjiga: Hyperthrophy; Beardsley, C.; 2019
