fbpx

Vaše telo ne želi, da izgubite težo

Se sprašujete, zakaj po koncu vsake diete pridobite izgubljeno težo nazaj? In morda še kakšen kilogram zraven? Medtem ko je lahko razlogov za to več, je eden izmed njih ta, da se vaše telo ne počuti dobro, ko izgubite težo.

Če se odločimo, da bi radi shujšali, moramo ustvariti kalorijski deficit oz. primanjkljaj. To lahko primarno storimo tako, da povečamo porabo energije oz. kalorij (se več gibamo), zmanjšamo vnos kalorij (pojemo manj) ali oboje.

Ustvariti moramo pogoje, v katerih porabimo več energije, kot je naše telo potrebuje za delovanje, saj je tako prisiljeno začeti porabljati shranjene zaloge energije.

Rezultat tega je izguba teže/maščobe. Ko smo v stanju omejenega vnosa kalorij, se maščobne celice začnejo zmanjševati oz. krčiti, vendar pa ne izginejo.

Ne glede na to pa so naša telesa zelo pametna in ves čas poskušajo doseči homeostazo oz. ravnovesje. Kadar hujšamo, telo to dojema kot stanje t.i. kontroliranega stradanja in se skuša proti temu boriti tako, da vključi 3 sisteme samoobrambe, s katerimi si skuša zagotoviti preživetje:

1

obramba

Telo najprej poskuša preprečiti nadaljnjo izgubo teže tako, da upočasni naš metabolizem in se na takšen način skuša zavarovati pred stradanjem.

2

ponovna vzpostavitev teže

Različni sistemi v telesu povzročijo, da čutimo veliko večjo lakoto oz. potrebo po hrani kot je naše telo potrebuje, da vzpostavi energijsko ravnovesje, zaradi česar zaužijemo več kalorij. Posledično telo poveča hitrost pridobivanja teže, poleg tega pa postane bolj učinkovito pri shranjevanju maščobe.

3

preprečitev

Na tej točki želi telo zmanjšati možnost izgube teže v prihodnosti. To pomeni, da če težo pridobimo prehitro, se lahko poveča število maščobnih celic, saj se telo tako skuša zavarovati pred morebitnim energijskim deficitom v prihodnosti.

Torej, kadar shujšamo, celice, ki sestavljajo adipozno (maščobno) tkivo, znižajo nivo leptina (hormona sitosti) in ob tem povečajo nivo grelina (hormona lakote), to pomeni, da pri obrokih ne čutimo takšne sitosti oz. da hitreje postanemo lačni. Prav tako se:

  • zniža naša dnevna poraba energije,
  • upočasni se hitrost metabolizma,
  • nivo inzulina pade,
  • medtem pa se lakota poveča.

Posledično se lahko zgodi, da začnemo jesti večje količine
hrane in/ali bolj kalorična živila in če s prekomernim vnosom kalorij nadaljujemo, začnemo zaradi delovanja omenjenih obrambnih sistemov izgubljeno težo zelo hitro pridobivati nazaj.

Zaradi tega lahko pride do nastanka novih, manjših maščobnih celic, ki se nato začnejo širiti skupaj s prvotnimi celicami, ki so se ob izgubi teže skrčile. Tako imamo na koncu več maščobnih celic kot preden smo začeli hujšati, prav tako pa tudi več kilogramov.

Večkrat kot se poslužujemo diet oz. jo-jo dietiranja, torej večkrat kot izgubimo težo in jo nato ponovno pridobimo, več maščobnih celic ustvarimo. Zato je vsak nadaljnji poskus hujšanja težji in počasnejši.

Spreminjanje maščobnih celic (povzeto po Norton in Baker, 2019, str. 67)

Kaj lahko storite, da bo vaša izguba teže oz. maščobe uspešna?

Najprej ugotovite, kolikšna je vaša dnevna poraba kalorij, nato določite manjši deficit, nekje 10‒20 %. Večji kot bo deficit, hitreje boste shujšali, vendar boste izgubili tako maščobno kot pusto maso, poleg tega pa se bodo tudi hitreje pojavile negativne adaptacije, ki smo jih že omenili (nižja dnevna poraba energije, nižji metabolizem, povečan apetit itd.) in s pomočjo katerih bo telo skušalo pridobiti težo nazaj.

Podroben postopek, kako izračunati dnevno porabo kalorij najdete v spodnjem članku.

Zato raje hujšajte počasneje, saj boste tako zmanjšali negativne spremembe, ob tem pa boste telesu dali možnost, da se prilagodi na novo, nižjo težo, v procesu pa boste obdržali več puste telesne mase. Ta je pomembna tudi zato, ker pozitivno vpliva na metabolizem.

Potem, ko nastavite nov dnevni vnos kalorij, najprej določite, kolikšen bo vaš dnevni vnos beljakovin, šele nato določite količino maščob in ogljikovih hidratov.

Beljakovine so tisto makrohranilo, ki ga naše telo nujno potrebuje za normalno delovanje, za obnovo in gradnjo tkiv, celic itd. Prav tako nam beljakovine dlje časa dajejo občutek sitosti, telo pa za njihovo razgradnjo porabi 20‒35 % energije (t.i. termični efekt hrane oz. energija, ki jo telo porabi, da presnovi določeno vrsto hrane).

Bodite aktivni in trenirajte, da boste ohranili mišično maso. Več kot imamo
mišične mase, hitreje deluje naš metabolizem.

Kadar hujšate, je zelo pomembno, da so vaši obroki hranilni, polnovredni in čim bolj sitostni. Zato je priporočljivo, da izbirate hrano, ki ni kalorično bogata (čim bolj nepredelana hrana, kot npr. zelenjava, meso, sadje, polnovredna žita, riž, krompir itd.), zaradi česar je lahko zaužijete več.

Kljub temu pa uživajte ob hrani, privoščite si tudi živila, ki jih imate radi, vendar upoštevajte njihovo kalorično vrednost. Na takšen način ne boste imeli občutka restrikcije, ki bi kasneje lahko vodila v prenajedanje. Cilj je, da izberete način prehranjevanja, ki vam ustreza, pri katerem se ne počutite omejevani in ki ga lahko vzdržujete na dolgi rok.

Če povzamemo, vaše telo se bo v procesu hujšanja zaradi preživetvenega nagona z uporabo različnih mehanizmov ves čas borilo proti izgubi teže.

To pa ne pomeni, da ne morete uspešno shujšati in obdržati nove, trdo prigarane postave. Lahko.

Pomembno je le, da se hujšanja lotite premišljeno. Če se zavedate, kaj se z vašim telesom dogaja in kakšne spremembe je mogoče pričakovati, se lahko na to pripravite in vnaprej poiščete rešitve.

Ne pozabite, hujšanje in preoblikovanje postave ni šprint, ampak tek na dolge proge.

Želimo vam obilo uspeha na poti do vašega cilja!

 

Nika Vaupotič

Viri in literatura

  • Jackman, M. R., Steig, A., Higgins, J. A., Johnson, G. C., Fleming-Elder, B. K., Bessesen, D. H., & MacLean, P. S. (2008). Weight regain after sustained weight reduction is accompanied by suppressed oxidation of dietary fat and adipocyte hyperplasia. American journal of physiology. Regulatory, integrative and comparative physiology, 294 (4), R1117-R1129 (https://doi.org/10.1152/ajpregu.00808.2007)
  • Norton, L., & Baker, P. (2019). Fat Loss Forever: How to Lose Fat & Keep it Off Forever. Maclean, P. S., Bergouignan, A., Cornier, M. A., & Jackman, M. R. (2011). Biology’s response to dieting: the impetus for weight regain. American journal of physiology. Regulatory, integrative and comparative physiology, 301(3), R581–R600. (https://doi.org/10.1152/ajpregu.00755.2010)

Mogoče vas zanima tudi:

osebni trening | Fit Tovarna

Zakaj potrebujem osebnega trenerja?

Ljudje smo si med seboj različni, imamo različne okuse, poglede, mnenja, preference, specifike in na koncu tudi različna priučena znanja ter izobrazbe.

Vaše telo ne želi, da izgubite težo

Vaše telo ne želi, da izgubite težo

Se sprašujete, zakaj po koncu vsake diete pridobite izgubljeno težo nazaj? In morda še kakšen kilogram zraven? Medtem ko je lahko razlogov

Scroll to Top

Izberi težavnost

Rdeča (lažja) elastika + 12 KG kettlebell
Črna (težja) elastika + 20 KG kettlebell

Izberi težavnost

Rdeča (lažja) elastika + 12 KG kettlebell
Črna (težja) elastika + 20 KG kettlebell

Izberi elastiko

Tukaj izbereš težavnost elastike, rdeča je lažja in črna je težja