1,3,7 – TRIMETILKSANTIN
Vse do leta 2004 je mednarodni Olimpijski komite iz Olimpijskih iger izločil dvigovalce uteži, ki so v urinu imeli previsok odmerek te substance (12μg/l), zaradi njenih učinkov. Vse več študij potrjuje naša prepričanja, da ima ta snov kljub temu, da je od leta 2004 dovoljena, pozitivne učinke na zmogljivost olimpijcev. Vsi, od dvigovalcev uteži pa do profesionalnih kolesarjev, lahko profitirajo z uživanjem te snovi tako, da so sposobni proizvesti več moči v enkratnem dogodku ali pa dalj časa zdržati na višji intenzivnosti.
Morda pa se je še bolj kot športniki poslužujemo vsi ostali (do 80% zahodne populacije) in bi nas precej padlo na doping testu pred več kot 16 leti. Gre za najbolj razširjeno in najpogosteje uporabljeno psihoaktivno snov na svetu, ki jo verjetno vsi bolje poznamo pod imenom…
KOFEIN
Kofein je kot izolirana substanca sicer v obliki belega prahu, ki je rahlo grenkega okusa. Jasno pa je, da ga ne uživamo zaradi njegovega okusa, saj ga ne nikoli ne uživamo izolirano, temveč najpogosteje v pijačah. Naš cilj za tem pa torej ni izključno zadovoljevanje naših brbočnic, ampak iščemo njegove prej omenjene psihoaktivne ali ergogene učinke. Najti ga je mogoče v energijskih pijačah, raznih dodatkih za trening, čajih, brezkalorijskih pijačah (diet coke) in seveda v drugi najpopularnejši pijači na svetu takoj za vodo – v kavi.
Kave imajo zelo različno vsebnost kofeina, kar je odvisno od samih kavnih zrn, načina praženja ter seveda same priprave. Ne glede na njihovo vsebnost si učinkov kofeina očitno tako zelo želimo, da smo za katero koli vrsto kave v gostinskem lokalu pripravljeni odšteti več kot za liter goriva. Kava je prisotna pri številnih kulturah na svetu in marsikje si življenja brez nje ne znajo več predstavljati. Vsi poznamo italijansko kulturo kavice, Grki recimo imajo nepisano pravilo, da kave ne pijejo stoje, saj mora to biti sproščujoč dogodek, Finska pa je edina država na svetu, kjer so delodajalci zakonsko primorani delavcem omogočiti “coffee break”, da lahko v miru spijejo svojo kavo. Finska je tudi narod, ki spije največ kave na posameznega prebivalca na svetu, saj 6% žesnk in 14% moških spije več kot 10 skodelic kave na dan! Na leto v povprečju za kuhanje kave porabijo torej skoraj 10 kg kave (suha teža zrn) na posameznika. Tudi v FIT Tovarni smo vsekakor oboževalci kave in imamo več različnih aparatov za kuhanje kave iz kapsul, filtrirane kave ter seveda tudi turška se kdaj skuha.
Leta 2012 smo globalno zaužili več kot 125.000 ton kofeina, kar je ogromno, saj ima povprečna skodelica kave med 50 in 150mg (zelo odvisno od vrste, možna je tudi višja vsebnost). Ta številka pa je danes gotovo še višja, saj so danes še precej bolj popularne energijske pijače. To je še za 25% več kot ameriška letalonosilka USS Abraham Lincoln, ki ima dobrih 100.000 ton.
ZGODOVINA
Ljudje naj bi poznali učinke kofeina že več kot 4000 let, ko naj bi na Kitajskem po nesreči odkrili čaj. Kavo pa se prvič omenja v 15. stoletju na jugu Arabskega polotoka. Zgodb o njenem dejanskem odkritju je več, zato ne upamo z gotovostjo trditi, katera je resnična. V kratkem času po prvi omembi, pa je njena popularnost že kaj hitro narasla in kmalu se pojavljajo tudi zapisi o kavarnah, kjer so ljudje preživljali skupen prosti čas. Torej ne le, da poznamo njene pozitivne učinke na naše psihično in fizično stanje, že več stoletij kava kroji tudi našo čustveno in socialno identiteto. Navsezadnje, morda prav zdaj pijete kavo ob prebiranju tega članka, ker ste si je ob njeni omembi močno zaželeli ali zgolj, ker imate nekaj prostega časa za branje in se ob tem zmeraj prileže kakšna skodelica.
vplivi na telo
Malenkost bolj podrobno preglejmo tudi fiziološki vpliv kofeina in zakaj nam ta daje občutek več energije ter celo onemogoča spanje, če ga zaužijemo preveč ali prepozno v dnevu. V naših možganih imamo tako imenovane adenozinske receptorje. Njihova funkcija je sprejemanje molekul adenozina, ki nato povzročijo celo kaskado dogodkov, glavna naloga adenozina, če poenostavimo, pa je, da nas upočasni in ustvarja občutek utrujenosti.
Načeloma se na tako specializirane receptorje v telesu lahko veže zgolj molekula, katerim je namenjena. Kofein pa ima to lastnost, da je podobne oblike in sestave kot adenozin, zaradi česar lahko tudi sam zasede njegovo mesto. V kolikor se to zgodi in se receptorji zasedejo, se nanje ne more vezati adenozin in opraviti svoje funkcije. Zaradi te aktivnosti v možganih pa se iz nadledvične žleze prične sproščati povečana količina adrenalina, kar nas še dodatno stimulira. Rezultat pa je nato vsem dobro poznano stanje pripravljenosti, energičnosti in včasih naspidiranosti.
Problem lahko nastane ob konstantem velikem uživanju kofeina, saj telo vseeno mora adenozin vezati na proste receptorje, da lahko potekajo vsi procesi naprej. Iz tega razloga se v možganih ustvari več novih receptorjev, da lahko ti sprejemajo tudi adenozin, ne le kofeina.
Če imamo torej več receptorjev, telo prične sproščati tudi nekoliko več adenozina in v tem primeru se bomo nato ob odsotnosti kofeina počutili izjemno utrujene, brez energije in latargične. Sklepamo lahko torej, da ni priporočljivo kronično uživanje prevelikih količin kofeina, saj lahko to vodi do takšnih adaptacij, ki lahko nato negativno vplivajo na naše psihofizično stanje. Dobra stvar je le, da ne gre za dejansko fizično odvisnost, saj ob prenehanju uživanja kofeina, telo čez čas (1-2 tedna) izgubi prej nastale dodatne adenozinske receptorje in se ponovno vzpovstavi ravnovesje.
ŠPORT
Morda se sprašujete, kako lahko kofein torej pomaga športnikom, če kvečjemu zavira spanje, ki je zanje lahko ključno?
Izkazalo se je, da kofein pozitivno vpliva na zmogljivost tako pri vzdržljivostnih športih, kot je kolesarstvo, kot tudi pri proizvajanju več moči pri močnostnih športih (Olimpijsko dvigovanje uteži, powerlifting). Navsezadnje je zaradi tega tudi bil prepovedan do precej nedavnega.
Z raziskavami je bilo potrjeno tudi, da v kolikor se kofeina poslužujemo kronično, so njegovi pozitivni efekti s časom vse manjši [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6343867/] .
Iz tega torej lahko sklepamo, da se je bolje posluževati kofeina v omejenih časovnih okvirjih, zasnovanih predvsem okoli tekmovanj ali intenzivnejših enot treninga, na katerih želimo zares iz sebe spraviti maksimum. Za športnike se priporoča 3-6mg kofeina na kilogram telesne teže. Če ima torej športnik (ali športnica) recimo 70kg, bi pred aktivnostjo bilo smiselno zaužiti vsaj 420mg. To je kar precej, zaradi česar še enkrat poudarjam, je ta številka namenjena športnikom in še to zgolj v slučaju pričakovanja zares visoke intenzivnosti.
Iz tega torej lahko sklepamo, da se je bolje posluževati kofeina v omejenih časovnih okvirjih, zasnovanih predvsem okoli tekmovanj ali intenzivnejših enot treninga, na katerih želimo zares iz sebe spraviti maksimum. Za športnike se priporoča 3-6mg kofeina na kilogram telesne teže. Če ima torej športnik (ali športnica) recimo 70kg, bi pred aktivnostjo bilo smiselno zaužiti vsaj 420mg. To je kar precej, zaradi česar še enkrat poudarjam, je ta številka namenjena športnikom in še to zgolj v slučaju pričakovanja zares visoke intenzivnosti.
Tako visoke vsebnosti kofeina lahko najdemo predvsem v pripravkih za pred treningom (pre-workout), saj bi bilo nesmiselno spiti 6 ali 7 skodelic kave pred aktivnostjo. Tudi energijske pijače ne vsebujejo takšnih količin, da bi pa le-te zagotovili, pa bi morali spiti preveliko tekočine, kar bi ponovno onemogočalo našo telesno zmogljivost. Iz tega vidika je pred napornim kolesarjenjem, daljšim tekom (60 minut) ali zares intenivnim treningom z utežmi (dvigi blizu maksimalnih sposobnosti) najbolj smiselno spiti pre-workout, ki vsebuje kofein (v FIT Tovarni imamo linijo, ki se imenuje “PERFORM”, katera je namenjena točno temu).
Za najboljše rezultate pa je smiselno kofein zaužiti približno 30-60 minut pred pričetkom telesne aktivnosti, saj potrebuje kofein nekoliko časa, da prične delovati.
VSAKODNEVNA UPORABA
Morda niste vrhunski športnik, ampak ste poslovnež, mama, samozaposleni ali na splošno nekdo z ogromno obveznostmi in natrpanim urnikom. To skoraj že garantira, da boste tudi sami posegali po kavi in njenih učinkih. Čeprav vaš obstoj nujno ne temelji na maksimalnih telesnih naporih, pa se podobni učinki nanašajo tudi na naše kognitivne sposobnosti.
Kofein nam pomaga ohranjati koncentracijo in do neke mere tudi zavira občutek lakote ter nam daje naval energije za vztrajanje naslednjih nekaj ur. Že sam placebo efekt kave ali kofeina nas lahko spravi na noge in dvigne nivo energije, vendar ta članek ni namenjen placebom. Podobnost med vami in vrhunskimi športniki bo ta, da se ob neprestani uporabi pri vseh nas prične višati toleranca na kofein. To pomeni, da lahko vsi profitiramo z zmanjšanim vnosom vsake toliko časa za vsaj teden dni, saj s tem omogočimo telesu, da povrne število naših adenozinskih receptorjev nazaj v prvotno stanje. Ko se to zgodi bomo ponovno bolj intenzivno občutili njegove pozitivne učinke.
NASVET
V kolikor bi morali podati par nasvetov glede kofeina, bi definitivno dejali, da bodo ti popolnoma odvisni od posameznika, kateremu jih podajamo. V kolikor trenirate z utežmi ali redno kolesarite, tečete na daljše razdalje in želite na teh izzivih dosegati čim boljše rezultate, potem bo za vas zagotovo smiselno omejiti vnos kofeina oziroma ga prilagoditi tem aktivnostim za boljšo zmogljivost.
Če si želite zgolj ohraniti koncentracijo v službi, bo jutranja kava vaša najboljša prijateljica. Probajte se le izogniti kavam proti koncu vašega delovnega časa, saj s tem le po nepotrebnem višate svoj vnos, s tem svojo toleranco in posledično manjšate tudi učinke dopoldanskih kavic, katerih učinke želite izkoriščati.
Ne glede na to kdo ste in s čim se ukvarjate, pa vam zagotovo svetujemo izogibanje prevelikim dozam kofeina pozno v dnevu. Zagotovo se vam je že kdaj zgodilo, da ste spili kakšno pozno kavo, energijski napitek ali pa ste zaradi poznega treninga šele proti večeru zaužili pre-workout in nato imeli težave s spanjem.
Raziskave so se poglabljale tudi v učinke kofeina na spanje in pokazale, da lahko ta otežuje spanje, ker zaradi zasedenosti receptorjev ne morete zaspati, če pa vam je to kljub temu uspelo, pa je bil čas v globokem spancu krajši kot sicer (brez poznega uživanja kofeina). V takšnem primeru je lahko primerna izbira tudi brezkofeinska kava.
ZAKLJUČNA MISEL
Kofein je vsekakor lahko zelo uporabna substanca in kava je absolutno lahko prisotna v naših jutranjih in socialnih ritualih. Pozitivno lahko vpliva na zmogljivost tako naših možgan, kot tudi naših mišic, zaradi česar lahko od njega prav vsak profitira na vsaj en način. Za najboljši možen izkoristek njegovih pozitivnih učinkov, pa se je izgleda potrebno izogniti kroničnemu vnosu in pretiravanju s količinami, ter doziranje raje omejiti okoli enot treninga, tekmovanj ali ob zares napornih dneh in opravilih.
Pametno se je tudi zavedati, da vsi postopki v telesu potrebujejo določen čas za delovanje, zato ga probajte zaužiti preden nastopi padec energije in preden se dejansko lotite napora ter pazite, da ga ne zaužijete prepozno proti koncu dneva, da ne bo negativno vplival na spanje, ki je pa v širšem pogledu absolutno pomembneje kot suplementacija s kofeinom (za zagotavljanje visokega nivoja energije).
Uživajte ob svoji kavi še naprej, ter vljudno vabljeni k prebiranju naših ostalih člankov.
VIRI:
- Grgic, J., Trexler, E.T., Lazinica, B. et al. Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr15, 11 (2018). Pridobljeno s: https://link.springer.com/article/10.1186/s12970-018-0216-0
- Lara, B., Ruiz-Moreno, C., Salinero, J. J., & Del Coso, J. (2019). Time course of tolerance to the performance benefits of caffeine. PloS one, 14(1), e0210275. Pridobljeno s: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6343867/
- Burke LM. Caffeine and sports performance. Appl Physiol Nutr Metab. 2008 Dec;33(6):1319-34. doi: 10.1139/H08-130. PMID: 19088794. Pridobljeno s: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19088794/
- Porkka-Heiskanen T. Adenosine in sleep and wakefulness. Ann Med. 1999 Apr;31(2):125-9. doi: 10.3109/07853899908998788. PMID: 10344585. Pridobljeno s: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10344585/
