fbpx

Alkohol in hujšanje

Poletje je pred vrati, s tem pa tudi pikniki, večerje in večerni izhodi ter druženja ob dobri hrani in pijači, kar pogosto vključuje tudi povečano uživanje alkohola. Poleg tega, da ima prekomerno uživanje alkohola številne negativne posledice za zdravje, lahko prav tako negativno vpliva na vaše poskuse izgube teže, predvsem zaradi povečanega kaloričnega vnosa, kot tudi zaradi vpliva alkohola na telo.

Med glavnimi razlogi, zaradi katerih lahko uživanje alkohola preprečuje izgubo telesne teže, so:

Kalorične vrednosti alkoholnih pijač

V primerjavi s preostalimi makrohranili, ima alkohol kar 7 kcal/gram.

alkohol: 7 kcal/gram

beljakovine: 4 kcal/gram
ogljikovi hidrati: 4 kcal/gram
maščobe: 9 kcal/gram

To pomeni, da ima skoraj dvakrat več kalorij kot beljakovine ali ogljikovi hidrati, ki se jih marsikdo še vedno strogo izogiba. Večina alkoholnih pijač oz. mešanic pijač vsebuje tudi sladkor, kar še poveča kalorično vrednost.

Prav tako ga ponavadi uživamo v družbi, zaradi česar lahko hitro presežemo priporočeno merico oz. dve, saj ena pijača vodi do dveh, treh, štirih, s tem pa tudi do velike količine dodatnih kalorij. Če tega ne upoštevamo pri našem dnevnem kaloričnem vnosu, se lahko hitro znajdemo v presežku kalorij, zaradi česar lahko pridobivamo na teži oz. nismo več v stanju kaloričnega deficita, torej ne hujšamo.

Vpliv na apetit in izbiro prehrane

Raziskave so pokazale, da uživanje alkohola lahko poveča apetit, saj naj bi zaviralno vplival na učinke leptina (hormon sitosti) (Traversy in Chaput, 2015). To pomeni, da pitje alkohola ob obroku ne zavira oz. zmanjša apetita, kljub temu da zaužijemo več energije, saj vnesemo tako kalorije iz hrane kot tudi iz alkohola. Posledično pride do povečanega kalorijskega vnosa.

Poleg tega nas alkohol zaradi svojih intoksikacijskih učinkov spravlja v stanje opitosti, kar lahko vpliva na našo presojo, s tem pa tudi na izbiro prehrane. Je še komu znan postanek v McDonaldsu po prekrokani noči?

Spodbujanje impulzivnega prehranjevanja

Kadar pijemo alkohol, zraven pogosto jemo kakšne prigrizke (tudi povsem nezavedno), predvsem močno procesirano hrano, ki je visoko kalorična in ima večji delež maščob (npr. razni slani prigrizki kot so soljeni oreščki ali čips), s čimer zaužijemo večje število kalorij.

Vpliv na spanje

Alkohol prekinja naš cirkadiani ritem in preprečuje globok spanec (REM), zaradi česar ne pride do regeneracije. Pomanjkanje spanja lahko vpliva tudi na povečano potrebo po uživanju ogljikovih hidratov in hrane z višjo kalorično vrednostjo, saj telo skuša pridobiti energijo iz hitro dostopnih virov.

Vpliv na telesno aktivnost

Fiziološki učinki alkohola na telo (maček) in pomanjkanje spanja lahko vplivajo na to, da zaradi slabega počutja zmanjšamo svojo dnevno aktivnost (NEAT) in/ali izpustimo trening, s čimer znižamo porabo kalorij.

Vpliv na telo
  • Kadar zaužijemo večjo količino alkohola, telo začne namesto maščob in ogljikovih hidratov najprej uporabljati alkohol kot vir energije.
  • Zavira oksidacijo maščobe, kar lahko čez čas privede do povečanja maščobnega tkiva (Traversy in Chaput, 2015).
  • Kronično uživanje alkohola lahko povzroči slabšo absorpcijo makrohranil, še posebej maščob in beljakovin, poleg tega pa lahko privede tudi do pomanjkanja vitaminov in mineralov.
  • Deluje kot diuretik, zaradi česar lahko poveča dehidracijo, kar negativno vpliva na vse organe in sisteme v telesu, prav tako pa tudi na prebavo.

Kot že večkrat omenjeno, je za izgubo teže potrebno ustvariti

kalorični deficit,

kar pa ne pomeni, da alkoholnih pijač ne smemo uživati. Sicer tega ne priporočamo, vendar pa ne bo nič narobe, če si ob posebnih priložnostih privoščite kozarec vaše priljubljene pijače.

V takšnem primeru je dobro, da poznamo njihove kalorične vrednosti, saj se le tako lahko zavedamo, koliko kalorij posamezna pijača doda našemu dnevnemu kalorijskemu vnosu.

Kalorijske vrednosti nekaterih priljubljenih pijač:
  • Pivo (355 ml): 153 kcal
  • Rdeče namizno vino (145 ml): 125 kcal
  • Belo namizno vino (145 ml): 128 kcal
  • Rum (45 ml): 197 kcal
  • Rum & kola (235 ml): 185 kcal
  • Viski (45 ml) 97 kcal
  • Viski & kola (285 ml): 202 kcal
  • Vodka (45 ml): 97 kcal
  • Vodka & tonik (207 ml): 189 kcal
  • Gin (45 ml): 97 kcal
  • Gin & tonik (285 ml): 185 kcal
  • Tekila sunrise (200 ml): 232 kcal
  • Margarita (120 ml): 168 kcal
  • Cosmopolitan (81 ml): 146 kcal
  • Mojito (177 ml): 143 kcal
  • Pina colada (200 ml): 526 kcal

To pomeni, da če spijete tri rum kole, zaužijete 555 kcal ali dve Pina coladi, 1052 kcal.

Slednje predstavlja skoraj polovico priporočenega dnevnega vnosa za povprečno žensko. Če temu dodate še kalorije iz hrane lahko vidite, kako hitro lahko zaužijemo veliko količino (dodatnih) kalorij.

Če se sprašujete, kako preživeti druženja s prijatelji in družino, priporočamo sledeče:
  • Zavedajte se in upoštevajte kalorične vrednosti pijač.
  • Načrtujte. Ponavadi veste vnaprej, kdaj vas čakajo druženja ali kakšni posebni dogodki, na katerih bo prisoten alkohol. Pripravite se vnaprej in v svoj dnevni kalorični cilj vključite pijačo, ki si jo želite.
  • Omejite se na eno ali dve pijači.
  • Izbirajte pijače z nižjo kalorično vrednostjo ali sami pripravite manj kalorične verzije svoje priljubljene pijače (npr. uporabite Coca Colo Zero, Tonic Zero ipd.).
  • Predvsem pa se osredotočite na ljudi okoli sebe in uživajte v dobri družbi.

VIRI:

  • Liangpunsakul, S., Crabb, D. W., & Qi, R. (2010). Relationship among alcohol intake, body fat, and physical activity: a population-based study. Annals of epidemiology, 20(9), 670–675. https://doi.org/10.1016/j.annepidem.2010.05.014
  • Traversy, G., & Chaput, J. P. (2015). Alcohol Consumption and Obesity: An Update. Current obesity reports, 4(1), 122–130. https://doi.org/10.1007/s13679-014-0129-4
  • Yeomans M. R. (2004). Effects of alcohol on food and energy intake in human subjects: evidence for passive and active over-consumption of energy. The British journal of nutrition, 92 Suppl 1, 31–34.
  • https://doi.org/10.1079/bjn20041139
    https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000886.htm (31. 5. 2020)
Nika Vaupotič

Mogoče vas zanima tudi:

Kako brati deklaracije?

Zelo pogost problem, ki ga opazimo tako pri naših strankah kot tudi naših bralcih je, da se ne znajdejo najbolje pri branju

FIT TOVARNA TRENING DOMA

WOW! Kakšen teden je za nami… Pozdravljena družina FIT Tovarne! Vsem iskrena hvala za fantastičen odziv na naše treninge v živo –

FIT TOVARNA BO DO NADALJNEGA ZAPRTA

Draga družina FIT Tovarne! Verjamem, da noben ne sprejme novice o zaprtju našega drugega doma kar tako z lahkoto in verjemite, da

Scroll to Top

Izberi težavnost

Rdeča (lažja) elastika + 12 KG kettlebell
Črna (težja) elastika + 20 KG kettlebell

Izberi težavnost

Rdeča (lažja) elastika + 12 KG kettlebell
Črna (težja) elastika + 20 KG kettlebell

Izberi elastiko

Tukaj izbereš težavnost elastike, rdeča je lažja in črna je težja