fbpx

Kako brati deklaracije?

Zelo pogost problem, ki ga opazimo tako pri naših strankah kot tudi naših bralcih je, da se ne znajdejo najbolje pri branju deklaracij na živilih. Morda to navzven deluje enostavno in da gre za osnovno znanje, vendar naj vas to ne zavede, saj je to znanje izjemno pomembno, če želimo imeti nadzor nad svojimi prehranjevalnimi navadami. Brez tega bo zelo težko samostojno sprejemati pravilne odločitve pri prehrani, torej takšne, ki so v skladu z vašimi cilji.

Poudarek bo na procesiranih oziroma pakiranih, ki so shranjena v embalaži, saj morajo te zmeraj imeti prisotno deklaracijo. Če morda niste vedeli, so edina izjema kar se tiče deklaracij alkoholne pijače. Naslednjič ko jih boste kupovali ali pa šli mimo v trgovini, si oglejte poljubno pijačo in na njej ne boste opazili deklaracije. Proizvajalci niso zavezani, da jih zagotovijo, imajo zgolj priporočilo, da bi to bilo koristno, katerega pa se striktno NE držijo.

Branje in poznavanje vsebin deklaracij vam bo olajšalo izbiro v trgovini in omogočilo bolj tehtne izbire živil, ki bodo prav tako ustrezala vašim energijskim in hranilnim potrebam. Vsa živila, ki so v bilokakšni obliki embalaže bodo imela navedenih cel kup informacij. Pa si poglejmo najnujnejše, ki jih bi morali poznati in preverjati pred nakupom.

Rok uporabe

Ko nakupujete katerokoli živilo morate biti obvezno pozorni na rok uporabe. Sicer so trgovine precej ažurne s premikanjem izdelkov pred roki naprej na začetke polic, da se ti prodajo prvi, vendar bo kljub temu pomembno, da preverite ali ima živilo še dva dni uporabnosti ali pa morda ves teden.

Izdelke morate obvezno pregledati za datum in včasih to pomeni, da katero živilo, ki ni nujno izpustite iz nakupa, včasih pa pomeni zgolj prilagoditev tedenskega jedilnika, da se bo živilo porabilo pred datumom. Če niste pozorni, tega ne morete storiti in to pomeni, da ste zapravili denar in boste morali hrano zavreči.

Tukaj velja omeniti še kako izdelek shranjujete pred in po odprtju in koliko časa je po odprtju embalaže še sploh uporaben. V kolikor je to za določeno živilo pomembno, bo to zagotovo navedeno na embalaži. Ponovno se želimo izogniti metanju hrane v koš.

Sestavine
Seznam sestavin ponavadi pomeni, da je živilo kompleksno in je sestavljeno iz večih drugih živil ali kemijskih spojin, ki nato tvorijo novo živilo. Bolj je to procesirano, več sestavin bo imelo navedenih.
Seveda priporočamo izdelke, ki tega seznama ne potrebujejo, saj vsebujejo zgolj eno sestavino, kot so sveže sadje in zelenjava, ki so tudi zakonodajno izvzeta iz označevanja seznama sestavin in nepredelana živila kot so razne žitarice, stročnice, krompir, pa meso, jajca, ribe in morski sadeži. Čeprav tudi recimo maslo in smetana vsebujeta zgolj eno sestavino, pa morate pri uživanju biti pozorni na količine, zaradi kalorijske nasičenosti teh specifičnih živil.
Pri sestavinah morate biti pozorni predvsem na alergene, v kolikor imate s katerimi izmed njih težave (žita, ki vsebujejo gluten, raki, jajca, ribe, arašidi, soja, mleko, oreški, listna zelena, gorčično seme, sezamovo seme, žveplov dioksid in sulfiti, volčji bob, mehkužci in izdelki iz naštetih snovi). Ti so zmeraj posebej označeni med vsemi sestavinami, bodisi s krepko ali poševno pisavo.

Kot zanimivost naj izpostavimo, da so sestavine zmeraj navedene po teži, od sestavine, ki je najdemo v živilu največ in nato po vrsti naprej, kolikšna je njihova vsebnost vse do najlažje. Glavne sestavine imajo pogosto v oklepaju navedeno, kolikšen del živila predstavljajo po masi, pogosto pa bodo jim sledile še pomožne snovi (stabilizatorji, konzervansi, sladila, arome, barvila), ki jih vsebujejo že te glavne sestavine same po sebi.

DEKLARACIJA s hranilnimi vrednostmi

To je del, katerega si zares želimo, da bi vsi osvojili. Vsebnost kalorij in makrohranil je izrednega pomena pri izbiri prehrane in pri vodenju zdravega življenskega sloga. 

Kako boste ohranjali nadzor nad svojim dnevnim kalorijskim vnosom, če se ne boste znašli v branju deklaracij? Prav tako boste zelo težko nadzorovali delitev teh vnešenih kalorij med makrohranila, kar pa je druga najpomembnejša stopnja pri doseganju svojega zadanega cilja, za kontroliranjem energijskega ravnovesja.

Vsa živila imajo tukaj navedenih več stvari in sicer najpogostejši je prikaz vsebnosti na 100g živila in obenem še na porcijo. Zasledili pa boste vsebnost kalorij (energijska vrednost), maščob (posebej tudi nasičenih), ogljikovih hidratov (posebej sladkorjev), beljakovin in soli. Ob vsebnosti je pogost tudi podatek %RDV (Recommended Daily Value oziroma priporočen dnevni vnos), ki pa se nanaša na priporočen vnos vseh prej navedenih makrohranil in drugih sestavin. Naj poudarimo, da je ta vnos nastavljen na 2000 kCal, torej ta podatek za vse nas ne bo popolnoma relevanten, sama delitev dnevnega vnosa po makrohranilih pa je povsem odvisna od vsakega posameznika.

Več in natančneje si lahko o tem preberete v našem članku “SOMATOTIPI”, do katerega lahko pridete s skeniranjem QR kode.

Hranilna vrednost pa je prav tako lahko dopolnjena z vsebnostjo vitaminov in mineralov ter celo enkrat nenasičenih maščob, večkrat nenasičenih maščob, poliolov, škroba in prehranskih vlaknin, kar pa bo povsem odvisno od izbranega živila.
Hranilna vrednost je včasih lahko izražena tudi na sprednji strani embalaže in ne na deklaraciji. V tem primeru ne bo navedena v celoti, ampak boste lahko zasledili zgolj pomembnejše informacije glede energijske vrednosti, kot je razvidno iz spodnje slike.

Uporaba v praksi

Pogosto opažamo, da se naše stranke in ljudje na splošno preveč spotikajo ob vsebnost sladkorja v živilih, medtem, ko zanemarjajo vsa ostala navedena hranila. Sladkor je preprosto eden od ogljikovih hidratov, ki jih imamo mimogrede ljudje zelo radi in ni edini krivec za porast deleža ljudi s prekomerno. V bistvu se je od 1950-ih uporaba sladkorja v zahodnih gospodinjstvih zmanjšala za 50%, odstotek prekomernih ljudi pa se je kljub temu podvojil, iz česar lahko zaključimo, da ta ni takšno zlo, kot mu nekateri pripisujejo.

Zelo pomembno je, da najprej preverimo kaloričnost živila. V kolikor gre za predelane sladkarije ali pa “snack-food”, bomo skoraj zagotovo govorili o številkah okoli 450 kCal ali celo več. V takšnem primeru včasih ni niti potrebno nadaljevati s preučevanjem deklaracije, v kolikor je vaš cilj izguba telesne maščobe, saj bo le-ta s tako kalorično nasičenimi živili v vaši prehrani izredno otežena. Ko ste pretehtali kalorično vrednost, priporočamo, da si nato ogledate delitev energije med makrohranili, torej beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati.

Pomembno je, da tukaj poznamo kalorične vrednosti vsakega posameznega makrohranila. Poglejmo si, koliko kalorij imajo na 1 gram:

  • 1g beljakovin = 4 kCal
  • 1g ogljikovih hidratov = 4 kCal
  • 1g maščob = 9 kCal

Zagotovo ste opazili, kako maščobe izstopajo. Zaradi večje kalorijske nasičenosti je zelo pomembno, da ste pozorni na vsebnost maščob v živilih.

V kolikor niste ali pa narobe ocenite količino, se lahko z maščobami najhitreje uštejete, ko se gre za ustvarjanje kaloričnega deficita. Maščobe in ogljikovi hidrati oziroma bolj natančno sladkorji pa so tisto, kar hrano naredi izjemno okusno in lahko iz tega vidika predstavlja težavo. Izognite se močno predelani hrani in velikim količinam z maščobami nasičenimi živili (olja, predelane mesnine, razni siri, maslo, margarina, smetane, oreščki, prigrizki kot so čips in smoki, itd.)

Hidrati so makrohranilo, brez katerega si življenja večina Zemljanov ne bi znala predstavljati. So naš glavni vir energije za vsakodnevna opravila, pa tudi za naše možgane.

Ravno zato, ker jih imamo neizmerno radi, z njimi pogosto količinsko pretiravamo. Za marsikoga je bilo to skupaj z maščobami nasičenimi živili glavni krivec za prekomerno telesno težo. V zadnjih časih so bili hidrati močno demonizirani, ampak če preberete pred-prejšnji stavek ponovno, boste opazili, da izpostavljamo zgolj pretiravanje z njihovo količino. Nobeno makrohranilo samo po sebi ni slabo in prav vse nujno potrebujemo za normalno funkcioniranje. Ko nakupujete živila z veliko hidrati (riž, testenine, itd.) bodite pozorni na napisane vrednosti ali pišejo za kuhana ali surova živila. Razlika bo ogromna, saj ko jih skuhamo se napijejo vode in so težja, kar posledično pomeni manjšo kaloričnost na 100g, saj bo po novem velik del te teže predstavljala voda.

Beljakovine so edino makrohranilo, ki ga pa telo ne more priozvajati samo, zaradi česar pravimo, da so esencialne in jih moramo nujno zaužiti s prehrano.

Pridobimo jih lahko tako iz živalskih kot rastlinskih virov, vendar so njihovi viri relativno omejeni. Kje torej lahko najdemo najbolj kvalitetne beljakovine: pusto meso (prsa perutnin, goveje stegno), ribe in morski sadeži, jajca, mlečni izdelki ter beljakovine v prahu. S tem, ko neke vire beljakovin označujemo kot “kvalitetne” pa ciljamo na to, da živila zraven ne vsebujejo velikih količin maščob ali pa ogljikovih hidratov. V nasprotnem primeru, so ta kalorično veliko bolj nasičena.
Na kaj morate biti pozorni
Maščobo poleg beljakovin vsebujejo predvsem določeni mlečni izdelki, kot recimo siri, polnomastni jogurti, pa tudi predelane mesne delikatese in pa recimo oreščki (mandlji, arašidi). Čeprav so z beljakovinami zelo bogati, vsebujejo še približno enkrat toliko maščob, zaradi česar so nato zelo nasičeni s kalorijami. Za primerjavo vzamimo recimo že primer mletega govejega mesa in pustega govejega stegna. Razlika v pol kilograma bo lahko celo 700 kCal ali več! Tako lahko vidimo, da je zelo pomembna sama izbira in da je malenkost dodatnega truda, ko boste sami dali zmleti meso, vsekakor vredno.
Tudi siri se med seboj zelo razlikujejo, tako po vsebnosti beljakovin, kot tudi maščob. Čeprav so tisti z več maščobe boljšega okusa, so lahko ponovno problematični, ko govorimo o malce večjih količinah. Priporočamo, da izberete manj mastne sire ali pa ste zares zelo previdni pri količinah.

Zelo pomembna razlika bo pa tudi pri jogurtih. Kadar svetujemo mlečne izdelke, imamo v mislih predvsem pravi grški jogurt, skyr, pusto skuto in quarke. To so vsi izdelki z veliko vsebnostjo beljakovin in relativno malo tako maščob kot ogljikovih hidratov. Problem nastane, ko ljudje nato temu nasvetu slepo sledijo, brez da bi pregledali deklaracije jogurtov. Obstaja namreč tudi grški tip jogurta, ki ni enak pravemu, saj vsebuje veliko manj beljakovin in kar precej več sladkorja. Čeprav bosta imela približno enako kalorično vrednost, bo njuna sestava iz makrohranil izgledala kot dan in noč, zato ne bi smelo biti dvoma, katerega želimo, da izberete. Enako velja za navadne in pa sadne jogurte. Čeprav gre za sorodne izdelke, so tudi ti praktično brez beljakovin in ne spadajo med tiste, ki bi jih priporočali dnevno.

Še en vir beljakovin so stročnice, ki so predvsem primaren vir beljakovin pri veganih. Fižol, čičerika, soja, leča in podobno so živila, ki jih sicer priporočamo, ponovno pa moramo opozoriti na kalorične vrednosti.

Fižol recimo bo imel skoraj toliko beljakovin kot meso (20g na 100g) , a ima obenem tudi 60g hidratov. To pomeni, da bomo s 100g fižola zaužili enako beljakovin kot pri 100g mesa, vendar bodo nas te “stale” 320 kCal namesto recimo 150 kCal. Ko živili torej primerjamo tako vzporedno, nam je ponovno jasno, da moramo biti zelo pazljivi pri količinah.

Zaključek

Še kako drži rek, da “smo to, kar jemo” in če ne znamo brati deklaracij s hranilnimi vrednostmi, potem je nemogoče vedeti kaj sploh jemo. To znanje bo ključnega pomena, če boste želeli sprejemati tehtne odločitve na področju prehrane, saj lahko ogromno svojih težav pri prehrani rešite že med nakupom. Ko boste imeli doma le hrano, izbrano na podlagi vaših ciljev, bo nemogoče jesti t.i. “cheat meal”, saj bo vse, kar vam bo na razpolago, dobro.

Prvi korak do boljšega prehranjevanja in posledično zdravja ter počutja se prične že v trgovini, zato želimo, da ste iz tega vidika čim bolje informirani. Prej kot osvojite branje deklaracij, prej boste pričeli opažati pozitivne spremembe. To je znanje, ki ga morate osvojiti enkrat in bo nato ostalo z vami za zmeraj. Z njim boste postali veliko bolj osveščeni in pa samostojni, saj boste lahko sami pri sebi argumentirali popolnoma vsako odločitev za nakup, ne glede na to, za katero živilo se bo šlo. Za konec pa naj ponovno poudarimo eno glavnih vodil pri nas v FIT Tovarni, ko se gre za prehrano.

Nič vam ni prepovedano. Jeste lahko popolnoma vse, želimo le, da ste dobro informirani in se zavedate posledic, ki jih lahko določena hrana prinaša s seboj. S tem, ko vas oborožujemo z znanjem vam omogočamo natančno to.

UŽIVAJTE V HRANI!

Jure Ritlop

Mogoče vas zanima tudi:

Alkohol in hujšanje

Poletje je pred vrati, s tem pa tudi pikniki, večerje in večerni izhodi ter druženja ob dobri hrani in pijači, kar pogosto

osebni trening | Fit Tovarna

Zakaj potrebujem osebnega trenerja?

Ljudje smo si med seboj različni, imamo različne okuse, poglede, mnenja, preference, specifike in na koncu tudi različna priučena znanja ter izobrazbe.

Scroll to Top

Izberi težavnost

Rdeča (lažja) elastika + 12 KG kettlebell
Črna (težja) elastika + 20 KG kettlebell

Izberi težavnost

Rdeča (lažja) elastika + 12 KG kettlebell
Črna (težja) elastika + 20 KG kettlebell

Izberi elastiko

Tukaj izbereš težavnost elastike, rdeča je lažja in črna je težja