fbpx

TRENING ZA STAREJŠE

Vpliv treninga z utežmi na naše zdravje v zrelih letih

 

Vadba v fitnesu ni namenjena samo mladim in zdravim ljudem. Zelo priporočljiva, za nekatere celo skorajda nujna, je tudi za starejše posameznike. Verjetno je vsem jasno, da ima vsaka oblika fizične aktivnosti pozitiven vpliv na našo kvaliteto življenja in zdravje, toda trening z utežmi ima poleg boljšega izgleda še druge pozitivne učinke.

Še nedolgo nazaj je veljalo, da z utežmi trenirajo le bodybuilderji in dvigovalci uteži. »Povprečni ljudje« v tem niso videli smisla, pri športnikih pa je veljalo prepričanje, da bo trening z utežmi negativno vplival na njihov performans, danes pa vemo, da so stvari bistveno drugačne.

Študije zadnjih nekaj let so pokazale, da se pri neaktivnih odraslih (Westcot, 2012)

  • po 30. letu starosti pojavlja 3–8 % izguba mišične mase na desetletje
  • zmanjšuje gostota kosti
  • slabša delovanje metabolizma (presnove hranil)
  • zvišuje delež telesne maščobe
  • veča možnost za pojav diabetesa tipa 2
  • veča možnost za pojav metaboličnega sindroma

Preprečevanje izgube mišične mase

Skeletne mišice predstavljajo 40 % celotne telesne teže, so velik porabnik energije in vplivajo na vrsto presnovnih procesov. Njihova izguba poveča tveganje za pojav zmanjšanega delovanja metabolizma, debelosti, diabetesa tipa 2 in pojava drugih srčno-žilnih bolezni. Številne študije so pokazale, da že krajši treningi z utežmi (12–20 setov) dva ali trikrat na teden pripomorejo k preprečevanju izgube in povečanju mišične mase. V eni izmed študij je sodelovalo 1600 udeležencev, starih med 21 in 80 let. Trenirali so dvakrat in trikrat na teden, rezultati pa so bili dokaj podobni v vseh starostnih skupinah (Westcot, 2012).

Povečano delovanje metabolizma, zmanjševanje telesne maščobe in preprečevanje diabetesa tipa 2

Vadba z utežmi poveča proces izmenjave beljakovin in ima dvojni učinek na naš metabolizem v mirovanju. Najprej bomo dosegli akutni učinek – študije so pokazale, da se bo po vadbi z utežmi, zaradi mikropoškodb na mišicah, ki pri vadbi nastanejo, povečala izmenjava beljakovin in s tem tudi naš presnovni metabolizem v mirovanju. Nato kronični, torej dalj časa trajajoči učinek – z  večanjem mišične mase bomo povečali tudi potrebo po energiji v mirovanju, kar pomeni, da bomo za ohranjanje naše telesne mase morali pojesti več (Westcot, 2012).

Prevelik delež telesne maščobe predstavlja velik rizik za povečanje krvnega tlaka, plazemskega holesterola, krvnega sladkorja in s tem povezano možnost za razvoj diabetesa tipa 2. Projekcije kažejo, da bo zaradi današnjega življenskega in prehranjevalnega stila ob koncu tega stoletja vsak 3. odrasel razvil to bolezen. Znanost je ugotovila jasno povezavo med deležem maščobe okrog trebuha in visokim krvnim sladkorjem ter neustreznim delovanjem inzulina. Vadba z utežmi in seveda ustrezna prehrana pa pomembno vplivata na zmanjševanje procenta telesne maščobe, boljše delovanje inzulina in nižanje ravni krvnega sladkorja (Westcot, 2012).

  1. Ohranjanje fizične funkcije

    Staranje in s tem povezana izguba mišičnega tkiva je lahko razlog za zmanjšanje zmožnosti fizičnih funkcij, ki negativno vplivajo na našo sposobnost samostojnega vsakdanjega življenja. V eni izmed študij v domu za ostarele so subjekti 14 tednov izvajali vaje za moč na fitnes napravah in po 14 tednih izboljšali fizično moč za 60 % in dodali 1,7 kg puste telesne mase, s tem pa pomembno izboljšali funkcijsko samostojnost, fizično zmogljivost in hitrost hoje (Fragala et. al., 2019).

    Povečanje gostote kosti

    Študije so pokazale dokaj jasno povezavo med izgubo mišične mase (sarcopenio) in zmanjšanjem gostote kosti (osteopenio). Odraslim, ki ne trenirajo z utežmi oz. ne izvajajo vaj za moč, se gostota mineralov kosti vsako leto zmanjša za 1–3%, kar lahko povzroči številne težave v starosti. Študije so pokazale, da se že nekje po štirih mesecih vadbe z utežmi za vzdrževanje ali večanje mišične mase zmanjšuje oz. v nekaterih primerih celo izboljšuje gostota naših kosti (Fragala et. al, 2019).

    Izboljšanje mentalnega zdravja

    Študije so pokazale, da trening z utežmi pozitivno vpliva na ljudi s kronično utrujenostjo, tesnobo in depresijo. Ljudjem, ki začnejo trenirati z utežmi, se izboljšajo tudi kognitivne funkcije in samopodoba (Westcot, 2012).

    Kot torej vidimo, vadba z utežmi ni namenjena le bodybuilderjem, športnikom in mladim ter zdravim ljudem. S staranjem nas doletijo številne težave, med njimi je tudi izguba mišične mase (če smo seveda neaktivni), ki je lahko vzrok številnih bolezni, slabšega delovanja metabolizma in posledično debelosti. To lahko enostavno izboljšamo oz. preprečimo z ustrezno prehrano in aktivnim življenskim stilom (vadba z utežmi 2–3x na teden). Če ne vemo, kje začeti, je zelo smiselno najeti dobrega osebnega trenerja, ki nam bo pomagal pri doseganju naših ciljev glede na naše zmožnosti in stanje; pri tem ti bomo zaposleni v Fit Tovarni z veseljem pomagali, zato piši na info@fittovarna.com.

     

    Viri:

    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/

    https://www.nsca.com/contentassets/2a4112fb355a4a48853bbafbe070fb8e/resistance_training_for_older_adults__position.1.pdf

     

BLAŽ PODGORŠEK

Mogoče vas zanima tudi:

ALI NE VIDITE REZULTATOV?

Ste že ves mesec na dieti, pa še ne opazite rezultatov? Mogoče delate to napako. To napako, dela veliko ljudi, pa se

Srečna sedmica

Tudi mi smo se ujeli v past 10.000 korakov na dan Čeprav znanstvene podlage za dnevnih 10.000 korakov ni, pa je vseeno

ALI JEMO, KO SMO SLABE VOLJE?

Slab dan v službi – zvečer komaj čakamo, da se uležemo na kavč pred dober film…seveda s pivom ali bambusom v roki.

Scroll to Top

Izberi težavnost

Rdeča (lažja) elastika + 12 KG kettlebell
Črna (težja) elastika + 20 KG kettlebell

Izberi težavnost

Rdeča (lažja) elastika + 12 KG kettlebell
Črna (težja) elastika + 20 KG kettlebell

Izberi elastiko

Tukaj izbereš težavnost elastike, rdeča je lažja in črna je težja