fbpx

HIIT ali LISS?

HIIT ali LISS? Katera vrsta kardio treninga bo prinesla boljši učinek pri izgubi maščobe?

No, naj te takoj na začetku razočaram in povem, da je za izgubo telesne maščobe potreben le kalorični deficit. Nobena oblika vadbe ali kardia ne bo topila maščob, če bomo jedli več kot porabimo. Dokazano je, da lahko shujšamo brez kardio vadbe, vendar je za večino ljudi to izjemno težko, saj bi v tem primeru lahko zaužili premalo hrane. Posledica tega bi bil občutek velike lakote in posledično prenajedanje (Helms et al., 2017). Na kardio trening torej lahko gledamo kot na orodje, s katerim povečamo porabo kalorij in s tem kalorični deficit – če npr. začnemo fazo izgube maščobe pri 2000 kcal in naredimo kardio trening, s katerim porabimo 400 kcal, bo enako, kot če bi pojedli 1600 kcal.

HIIT

HIIT je visokointenzivna aerobna vadba, pri kateri se izmenjujejo visokointenzivni, kratki (10–30 s) intervali in počitek oz. nizkointenzivna aktivnost. Primer tega bi bil 15 sekundni sprint, pri katerem damo vse od sebe, sledil pa bi 1–2 minutni lahkotni tek ali hoja. To bi se ponovilo v 5–6 intervalih. Nekateri radi izpostavljajo, da ima HIIT t.i. afterburn efekt – povišano delovanje metabolizma, kar pomeni da »kurimo« kalorije tudi po sami vadbi, a so novejše študije pokazale, da ta učinek ni tako velik (po 80 min trajajočem HIIT treningu je bilo skozi afterburn efekt porabljenih le okoli 80 dodatnih kalorij) (Lylemcd, 2008).

Če treniramo z utežmi, je potrebno omeniti tudi učinek, ki ga ima HIIT na regeneracijo. Namreč če pretiravamo, ima lahko negativen učinek na moč in hipertrofijo (kar je ključno, če hočemo izgledati boljše). Temu se načeloma lahko izognemo tako,  da omejimo HIIT treninge na 1–2 x na teden in da pametno izberemo vaje. Z vidika minimalnega vpliva na regeneracijo je najboljše izbrati vaje, ki vsebujejo samo koncentrične gibe (primer koncentričnega giba – pozitivni del giba pri bench pressu), saj ti porabljajo več energije, ne povzročajo pa poškodb mišičnih vlaken (kar je cilj pri treningu za hipertrofijo). Primer koncentričnih vaj za HIIT treninge: prowler push, battle ropes, assault bike, sprinti (Bennet, 2018).

Prednosti HIIT treninga:

  • je bolj časovno efektiven – za isto porabo kalorij porabimo približno 40 % manj časa
  • je manj dolgočasen
  • ima pozitiven vpliv na vzdržljivost pri treningu z utežmi
  • lahko zmanjšuje apetit (Wewege et al., 2017)

LISS

Low intensity steady state kardio je nizkointenzivna, običajno dalj časa trajajoča oblika aerobne vadbe. Primer tega je sprehod, hoja v klanec … Dalj časa je veljalo, da je ta oblika vadbe primernejša za izgubo telesne maščobe, saj kot glavno »gorivo« uporablja maščobo, HIIT pa ogljikove hidrate oz. glikogen, vendar so študije dokazale, da za izgubo telesne maščobe ni pomembno, katera vrsta »goriva« se pri vadbi uporablja, ampak kaj se dogaja z  razmerjem maščobe skozi daljše časovno obdobje. Torej je pomembno le to, da smo skozi dan/teden/mesec v kaloričnem deficitu, saj bomo tako bomo porabljali oz. izgubljali nakopičeno telesno maščobo.

Prednosti LISS kardia:

  • izvajajo ga lahko vsi, ne glede na stopnjo pripravljenosti
  • zanj ne potrebujemo nobene opreme (sprehod v naravi, vožnja s kolesom, plavanje …)

Kaj torej izbrati?

Kot na večino s fitnesom povezanih vprašanj je odgovor odvisno. Odvisno od naše stopnje pripravljenosti, velikosti kaloričnega deficita in nenazadnje naših želja. Študije so pokazale, da razlik v meritvah telesne kompozicije za isto porabo kalorij med HIIT in LIIS ni (Wewege et al., 2017). Če smo torej na začetku faze izgube maščobe, se dobro počutimo, smo dobro pripravljeni in imamo na voljo še dosti mišičnega glikogena, je smiselno izbrati HIIT trening (če nam je ta način seveda bolj všeč). Dlje kot bomo v kaloričnem deficitu, nižje kot bomo s telesno maščobo in hrano, težje bo vzdrževati potrebno intenzivnost na HIIT treningu. Težje se bomo po njem tudi regenerirali. V takšnem primeru je bolj smiselno izbrati LISS (Keating et al., 2017). Kot sem povedal že na začetku, je ključni faktor pri izgubi telesne maščobe kalorični deficit oz. primanjkljaj (preprosto povedano, da pojemo manj kalorij, kot jih porabimo), kardio pa nam naj služi le kot orodje, s katerim si bomo kalorični deficit povečali oz. dieto olajšali.

Če imaš kakšno vprašanje ali ne veš, kje začeti, nas lahko kontaktiraš na info@fittovarna.com.

 

Pripravil: Blaž Podgoršek

Viri:

https://bodyrecomposition.com/research/epoc-after-exercise

https://www.youtube.com/watch?v=qtg6S3H1LAw&t=208s

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28513103/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28401638/

https://www.notimewheysted.com/interviews/roundtable-interview-with-layne-norton-eric-helms-alan-aragon/

BLAŽ PODGORŠEK

Mogoče vas zanima tudi:

PROBIOTIKI

Človeško črevesje naseljuje več mikroorganizmov, bakterij, virusov, gliv in protoz. Aktivnosti in ravnovesje oz. neravnovesje teh organizmov pa ima lahko velike posledice

JESENSKA ENOLONČNICA

V teh prihajajočih se hladnih jesenskih dnevih bodo »jedi na žlico« še kako dobrodošle, saj nas prijetno pogrejejo, poleg tega so pa

TOAST Z JAJČKO IN FETA SIROM

Potrebujete: 1⁄2 jedilne žlice olivnega olja1⁄2 strok česna, strtega25 g na soncu posušenih paradižnikov (ne v olju), sesekljanih 3 velika jajca25 g

Scroll to Top

Izberi težavnost

Rdeča (lažja) elastika + 12 KG kettlebell
Črna (težja) elastika + 20 KG kettlebell

Izberi težavnost

Rdeča (lažja) elastika + 12 KG kettlebell
Črna (težja) elastika + 20 KG kettlebell

Izberi elastiko

Tukaj izbereš težavnost elastike, rdeča je lažja in črna je težja